Relajarse es una habilidad, he aquí cómo hacerlo

9 enero, 20229 enero, 2022 Topic 0 comentarios

En algún momento del 2021, aprendí a hacer algo que sospecho que mejorará en gran medida cómo me enfrento a lo que ya parece ser un angustioso 2022. Lo que aprendí parece trivial, una práctica tan sencilla que pensarías que no hace falta un conocimiento especial, razón por la que probablemente muchos de nosotros vamos por la vida sin saber que hay una técnica específica para hacerlo bien.

¿Cuál es esta ciencia oscura? Aprendí la forma correcta de relajarse.

No digo que haya descubierto los beneficios de tomarse las cosas con calma o de mantenerse tranquilo ante la adversidad y dejar que los problemas de la vida se me resbalen. Me refiero a algo más literal: aprendí a relajar mis músculos, a aislar de manera deliberada y sistemática cada parte de mi cuerpo y a aflojar la carne de mis huesos.

Aprendí que hacerlo con regularidad, una o varias veces al día, puede cambiar mi vida de forma más o menos instantánea. Para mí, la relajación muscular deliberada reduce la fatiga, el estrés y la ansiedad de inmediato. Crea una especie de sensación de frescura general que se puede conseguir casi en cualquier lugar y en cualquier momento, y es más eficaz cuanto más la practico.

He llegado a considerar la relajación como una habilidad; cuanto más me relajo, mejor aprendo qué partes de mi cuerpo suelen ponerse tensas, cómo se siente esa tensión y cómo desbloquearla con un movimiento rápido de la mente.

Tal vez esto parezca una tontería de la Nueva Era, pero los beneficios de la relajación muscular se han estudiado durante décadas y las investigaciones han descubierto que las versiones de esta práctica pueden mitigar una amplia gama de padecimientos físicos y mentales, entre ellos el trastorno de ansiedad generalizada, la hipertensión, el síndrome del intestino irritable, el insomnio, el dolor crónico, la depresión posparto, algunos síntomas de la esquizofrenia, algunos efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer, el estrés en los estudiantes y la ira y la agresión en los adolescentes.

Basta de hablar de lo que hace la relajación. A continuación, te decimos cómo hacerlo. Uno de los métodos más utilizados es el conocido como relajación muscular progresiva, desarrollado a principios del siglo pasado por Edmund Jacobson, un médico pionero en la investigación del vínculo entre la tensión física y el bienestar mental.

La idea de Jacobson era que un músculo en tensión moderada pasa inadvertido, es decir, que con frecuencia en la vida cotidiana uno no suele notar que ciertos músculos están en estado de tensión. De modo que su método de relajación es un proceso de dos pasos. En primer lugar, hay que aprender a reconocer lo que siente un músculo concreto cuando está flexionado. Luego, centrarse en ese músculo en estado de flexión y hacer lo contrario: relajar.

Cuando te inicies en la relajación muscular, te convendría reservar tiempo y espacio para hacerlo. Reserva 10 o 15 minutos al día en los que sea poco probable que te molesten. Busca un lugar tranquilo donde puedas recostarte en una cama o sentarte en un sofá. Cierra los ojos. Respira profundo varias veces.

Ahora empieza: Comienza por las extremidades, por ejemplo, tus manos. Apriétalas y concéntrate en lo que sientes. ¿Cuál es la sensación física de un puño cerrado? ¿Qué músculos se activan y cómo se siente su activación? Cuando hayas pasado unos segundos concentrándote en el apretón, podrás hacer lo contrario. Al exhalar (descubrí que la relajación se logra mejor al exhalar), abre el puño con suavidad. Suelta la tensión. Siente cómo se afloja tu mano, se vuelve pesada y entra en relajación.

Tras repetir esta acción algunas veces, puedes avanzar hacia otras partes de tu cuerpo. Tus brazos: flexiona tus bíceps, siente la flexión y luego suelta. Tus hombros: encógelos y relájalos. Tu boca: sonríe ampliamente, siente el estirón de los músculos de la sonrisa y luego deja que la sonrisa se relaje. Sigue así con todo el cuerpo, tensando y relajando, y al final, te juro que notarás algo. Al principio, quizá solo sea una sensación de calma, pero cuanto más lo hagas, más profundo será el estado de relajación en el que caerás, hasta llegar a un estado de tranquilidad tan dichosa que tal vez se te dificulte parar. El verano pasado, en unas vacaciones de una semana en la playa, pasé una hora o más cada día relajándome, deleitándome con la euforia de un cuerpo en inactividad máxima.

La relajación muscular también se ha convertido en mi rutina para irme a dormir. Antes me costaba mucho conciliar el sueño; ahora me acuesto, inspiro y espiro a un ritmo lento y me concentro en dejar que toda la tensión salga de mis extremidades. Por lo general me quedo dormido en 20 minutos.

Hace unos años, escribí sobre cómo la meditación diaria me había ayudado a sobrellevar el caos de la vida digital. Sigo meditando con bastante frecuencia, pero reconozco que la meditación no es para todo el mundo. A mucha gente le resulta casi imposible apaciguar la mente; muchas personas me han dicho que la práctica les resultaba tan difícil que se rendían después de una o dos sesiones.

La relajación muscular está relacionada con la meditación (apaciguar el cuerpo es una parte importante del apaciguamiento de la mente), pero es mucho más fácil de practicar y mucho más manejable. Después de las primeras prácticas, empezarás a dominar tu tensión, a sentir cómo tensas inconscientemente algunas partes de tu cuerpo a lo largo del día.

Una vez que empieces a reconocer esa sensación, la relajación muscular puede convertirse en una actividad integral y permanente. A no ser que estés manejando maquinaria pesada, te persiga un oso o te enfrentes a un peligro inminente, en general puedes relajarte siempre que quieras.

Yo me relajo conscientemente en cualquier momento y en cualquier lugar: por ejemplo, en la fila del supermercado o mientras mi compañía de seguros pone mi llamada en espera, y ahora que he terminado de cantar las alabanzas de la relajación, supongo que me iré a relajar en este momento.

Lista de grupos musculares a entrenar

Los grupos musculares que hay que ir tensando y destensando, en orden, son los siguientes. Se precisa una pequeña explicación para tratar de facilitar el gesto —o la tensión— que se busca en ese determinado músculo:

Mano dominante y antebrazo: apretar el puño como para pegar un puñetazo.
Bíceps dominante: relajando la mano intentar juntar la muñeca con el hombro.
Mano no dominante y antebrazo
Bíceps no dominante
Frente: levantar las cejas con fuerza.
Ojos: cerrar los ojos, apretando con fuerza.
Nariz y mejillas superiores: arrugar la nariz poniendo cara de asco.
Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: apretar los dientes presionando la lengua en el paladar.
Cuello y garganta: si se está sentado, intentar tocar el pecho con la barbilla; si se está tumbado, apretar la cabeza contra la cama.
Hombros y espalda superior: intentar que se toquen los hombros por detrás.
Pecho: respirar profundamente y soltar el aire con fuerza.
Abdomen: encoger el estómago hacia dentro como si te fuesen a dar un puñetazo.
Espalda inferior: arquear la espalda sacando el abdomen —no es solo sacar la tripa hacia fuera—.
Pierna dominante: se pisa con fuerza como si se pisara un pedal. Si se está acostado, estirar la pierna con el pie hacia fuera.
Pierna no dominante.

Las técnicas de relajación y respiración funcionan si se practican. Si no se entrenan, seguramente sean una pérdida de tiempo. Lo ideal es practicar la relajación muscular progresiva dos veces al día, durante unos veinte minutos.

Al entrenar, enseñamos a nuestros músculos que después de la tensión viene relajación. Por ello, cuando vayamos siendo más doctos, conseguiremos el propósito de la RMP:

Cuando los músculos comiencen a tensarse de manera natural a causa de la ansiedad, esta tensión vendrá acompañada de una relajación, puesto que hemos entrenado, y entrenado sintiendo relajación después de la tensión. Así, el impacto de la ansiedad será mucho menor, puesto que nuestros músculos sabrán destensarse solos.