¿Por qué necesitamos volver a aprender a respirar?

Cultivar un mayor control sobre nuestros pulmones puede aportar muchos beneficios a nuestra salud mental y física. En los tiempos que corren, ¿es hora de volver a aprender a respirar?

A solo 10 segundos de haber nacido, el shock que provoca el enfrentarte con un mundo nuevo hizo que tus pulmones entraran en acción por primera vez. Y no han dejado de trabajar desde entonces, con un promedio de alrededor de 16 respiraciones por minuto para un adulto en reposo, o 23,000 por día. Para cuando llegues a tus 30, habrás inhalado y exhalado aproximadamente 250 millones de veces.

Uno pensaría que, con toda esa práctica, ya todos deberíamos ser expertos en respiración. Pero aún así, parece que no. ¿Qué más podríamos aprender sobre este instinto más básico?

La respuesta es «mucho». Investigaciones científicas recientes han demostrado que, mientras que la respiración rápida, superficial y desenfocada puede contribuir a una serie de problemas, tales como ansiedad, depresión y presión arterial alta; cultivar un mayor control sobre nuestros pulmones puede aportar muchos beneficios para nuestra salud mental y física. Curiosamente, los científicos están descubriendo que una frecuencia particular de respiración, alrededor de seis exhalaciones por minuto, puede ser especialmente reparadora, desencadenando una «respuesta de relajación» en el cerebro y el cuerpo.

Además de inspirar a los gurús de la actividad física y espiritual, el trabajo de respiración también ha comenzado a llamar la atención de grandes corporaciones, quienes esperan que la práctica pueda ayudar al personal a enfocar sus mentes y hacer frente a las tensiones diarias de su trabajo.

«Una vía rápida a la relajación»

Tal como sucede con el Mindfulness, el trabajo de una correcta respiración se ha inspirado en las enseñanzas de textos antiguos, especialmente las escrituras hindúes y védicas, que han exaltado durante mucho tiempo la importancia del control de la respiración a través de prácticas como el pranayama yoga.

De hecho, es muy normal identificar este trabajo de respiración con la técnica de atención plena, dado que muchos cursos de meditación ya alientan a los participantes a centrar su atención en su inhalación y exhalación.

Sin embargo, la atención plena tiende a involucrar la observación pasiva, “observar la respiración”, mientras que el trabajo de respiración requiere que cambies activamente la forma en que respirás. Esto incluye asegurarte de que respires con tu diafragma (y no tan solo con un movimiento de pecho) para que puedas llenar tus pulmones con más aire, mientras que bajás el ritmo promedio de tu respiración.

Según los especialistas, estas respiraciones lentas y profundas desencadenan una cascada de respuestas fisiológicas que podrían acelerar un estado más completo de relajación, en comparación con otros ejercicios de atención más pasiva.

«La respiración consciente actúa como una rampa de velocidad en la práctica de meditación, ayudando a calmar la mente mucho más rápido», explica Richie Bostock, un entrenador de respiración cuyo libro, Exhale, se publicará este año.

Y la evidencia científica parece estar de acuerdo. Pacientes con hipertensión mostraron reducciones a corto plazo de la presión arterial después de realizar ejercicios guiados de respiración lenta, efectos que parecen haber superado los beneficios otras técnicas de relajación.

Por otro lado, una revisión reciente de la literatura científica relevante encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.

Mientras tanto, un estudio de Hassan Jafari en el King’s College de Londres demostró que la respiración profunda puede mejorar el control del dolor en las personas.

Dados estos beneficios, algunos científicos han sugerido que las técnicas de respiración podrían incluso ayudar a los pacientes a sobrellevar afecciones crónicas como la artritis.

«Amplificación de ritmos básicos»

Todavía no está claro exactamente por qué la respiración profunda y lenta provoca todos estos cambios, aunque se han propuesto algunas hipótesis.

Una idea prometedora se centra en los nervios sensoriales alrededor de la caja torácica, cuyos efectos sentimos cada vez que llenamos nuestros pulmones al máximo.

«Podés darte cuenta, simplemente con respirar profundamente, hasta qué punto la respiración es un acto mecánico», explica Donald Noble en la Universidad de Emory en los Estados Unidos.

Esa sensación de presión proviene de un conjunto de sensores elásticos que miden la expansión de los pulmones. El movimiento torácico producido por la relajación del diafragma cuando exhalamos también ejerce presión sobre los vasos sanguíneos que alimentan el corazón, desencadenando finalmente otro conjunto de sensores (llamados barorreceptores) en nuestras arterias.

Ambos tipos de sensores alimentan el tronco encefálico, y las lentas ondas cerebrales resultantes nos llevan a un estado de alerta relajada. Las respiraciones más rápidas y superficiales simplemente no estimulan esos nervios, o el cerebro, de manera tan efectiva; se necesitan una inhalación y exhalación prolongadas para generar los ritmos cerebrales correctos.

Por otro lado, al estimular repetidamente el nervio vago durante esas largas exhalaciones, la respiración lenta puede cambiar el sistema nervioso hacia un estado más reparador, lo que resulta en cambios positivos como una frecuencia cardíaca más baja y una presión arterial más baja.

Curiosamente, las personas que practican el trabajo de respiración consciente parecen encontrar muy placentero realizar seis respiraciones por minuto. Esto parece producir una relajación notablemente mayor a través de algún tipo de circuito de retroalimentación positiva entre los pulmones, el corazón y el cerebro.

«Estás desbloqueando o promoviendo la amplificación de un ritmo fisiológico básico», dice Noble. Señala que esta frecuencia se puede encontrar en también en las acciones repetitivas de muchas prácticas espirituales, como el Rosario o el canto de mantras yóguicos. Quizás esas prácticas evolucionaron a través de un reconocimiento inconsciente de este ritmo de respiración restaurador y su capacidad para enviar a las personas a un estado mental relajado pero concentrado.