¿Por qué al hacernos mayores tenemos que centrarnos en ganar músculo?

Según expertos, el proceso natural de pérdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza a producirse, aunque lentamente, a partir de los 30 años. Cuando llegamos a los 50 comienza una pérdida de masa muscular más importante, que puede llegar al 2% anual. Pero algunos factores, como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, las enfermedades crónicas y la hospitalización pueden hacer que este descenso comience antes.

Esta importante pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede provocar una disminución de la capacidad funcional, un mayor riesgo de caídas y discapacidad. Lo cual, al hacernos mayores, puede implicar un enorme desafío. Para envejecer bien y tener calidad de vida en la vejez, es necesario desarrollar y mantener la musculatura.

Más que una cuestión estética, tiene que ver con nuestra autonomía, con poder hacer una vida normal, cargar bolsas, agacharnos, caminar por casa sin lastimarnos ni depender de nadie. Además, mantener la masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Condiciones que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen.

Es por ello que a medida que envejecemos, es esencial centrarse en ganar músculo más que en perder peso por varias razones clave que afectan tanto la salud física como la calidad de vida. Aquí hay algunas razones importantes:

1. Prevención de la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con la edad. Esta condición puede llevar a una disminución de la movilidad, aumento del riesgo de caídas y fracturas, y una menor capacidad para realizar actividades diarias. Ganar y mantener músculo puede contrarrestar estos efectos.

2. Mejora del metabolismo

El músculo es metabólicamente activo y quema más calorías en reposo que la grasa. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir. Al aumentar la masa muscular, podemos ayudar a mantener un metabolismo más alto, lo que facilita la gestión del peso y la composición corporal saludable.

3. Mejora de la densidad ósea

El entrenamiento de resistencia y el aumento de la masa muscular pueden mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Esto es particularmente importante en mujeres posmenopáusicas, quienes son más propensas a la pérdida ósea.

4. Control de enfermedades crónicas

El aumento de la masa muscular puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y la obesidad. El músculo mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, lo cual es crucial para la prevención y gestión de la diabetes.

5. Mejora de la movilidad y la independencia

Mantener y aumentar la masa muscular mejora la fuerza y la funcionalidad, permitiendo a las personas mayores mantenerse independientes y realizar sus actividades diarias con mayor facilidad y seguridad.

6. Salud mental y bienestar

El ejercicio y el aumento de la masa muscular tienen beneficios psicológicos, incluyendo la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. Además, mantener la capacidad física contribuye a una mejor calidad de vida y autoestima.

7. Recuperación y rehabilitación

Las personas con más masa muscular tienden a recuperarse mejor y más rápido de enfermedades, cirugías y lesiones. El músculo proporciona un reservorio de aminoácidos necesarios para la reparación y la recuperación.

Estrategias para ganar músculo al envejecer

• Entrenamiento de resistencia: Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, al menos dos veces por semana.
• Proteína adecuada: Consumir suficiente proteína en la dieta para apoyar la síntesis muscular. Las necesidades proteicas pueden aumentar con la edad.
• Actividad física regular: Mantener un nivel de actividad física regular que incluya tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia.
• Descanso y recuperación: Dar tiempo al cuerpo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, lo cual es crucial para la ganancia muscular y la prevención de lesiones.
• Consulta con un profesional: Trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta puede ser útil para diseñar un programa de ejercicios seguro y efectivo.

Cómo desarrollar músculo después de los 50

Los mismos principios básicos para desarrollar músculo y fortalecerse todavía se aplican después de los 50. Debes desafiar tus músculos obligándolos a hacer algo a lo que no están acostumbrados. Para desarrollar músculo y volverse más fuerte, debes trabajar tus músculos más duro que antes.

Esto se logra aumentando gradualmente la cantidad de peso que usas. Elige un par de mancuernas más pesadas, agrega un plato pequeño a la barra o mueva el pasador de la máquina a una posición más pesada. También puedes intentar hacer una repetición más con un peso determinado. Independientemente de cómo lo hagas, debes esforzarte por hacer un poco más, levantar un poco más de peso.

Este método se llama sobrecarga progresiva . Es el principio fundamental para ganar músculo tanto para jóvenes como para mayores. 

Si siempre levantas las mismas pesas la misma cantidad de veces que puedes hacerlo cómodamente, tu cuerpo no tiene motivos para volverse más fuerte o desarrollar músculo. ¡Ya puede hacer todo lo que le digas!

Por supuesto, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, debes hacerlo gradualmente para aprender la forma adecuada y acostumbrarte a los movimientos. Sin embargo, una vez que sepas cómo realizar tus ejercicios y te sientas cómodo y coordinado entrenando, es hora de acelerar las cosas de manera lenta pero segura y desafiarte a ti mismo con pesas más pesadas.

¿Cuántas veces por semana deberías entrenar?

Las investigaciones muestran que los adultos mayores sanos que levantan pesas dos o tres veces por semana desarrollan cantidades significativas de músculo. Puedes dividir tu cuerpo en varias sesiones de entrenamiento en las que entrenas un par de grupos de músculos en cada entrenamiento, o puedes entrenar todo tu cuerpo en cada entrenamiento.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Obtendrás el máximo rendimiento concentrándote en movimientos compuestos o multiarticulares, ejercicios que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente. Es importante que entrenes todo tu cuerpo para evitar desequilibrios y desarrollar todos tus grupos musculares principales. Comenzando desde la parte inferior del cuerpo y subiendo, una excelente selección de ejercicios para trabajar todo el cuerpo puede verse así:

• Sentadillas. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu cuerpo y desarrollar músculo. Entrena tus piernas , glúteos (tu trasero), aductores (músculos que unen tus muslos) y tu espalda baja . Una excelente opción basada en máquina es la prensa de piernas .
• Press de banca. A menudo se le llama el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, y por una buena razón. El press de banca trabaja el pecho , los deltoides frontales y los tríceps . También puedes realizar este movimiento con mancuernas o en una máquina de press de pecho , ya sea para variar o si simplemente prefieres hacerlo.
• Peso muerto. Un ejercicio predominante en la cadera que fortalece la mayor parte del cuerpo pero que se centra en la espalda , los glúteos y los isquiotibiales en particular. También encontrarás que es un buen ejercicio para tu agarre .
• Remo con barra o remo sentado. Estos ejercicios son excelentes para entrenar la espalda , especialmente la zona media de la espalda. También trabajan tus bíceps . También puedes realizar remo en máquina para mayor estabilidad.
• Jalón lateral. Otro ejercicio de espalda; este se enfoca en tus dorsales más que los remos. También golpea tus bíceps.
• Press de hombros. Este gran ejercicio afecta gran parte de la parte superior del cuerpo, pero se enfoca en los hombros y los tríceps en particular. Puedes realizar el ejercicio de pie o sentado con una barra, un par de mancuernas o en una máquina .

Si realizás estos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo y lo hacés 2 o 3 veces por semana, tendrás una base excelente para desarrollar músculo. Trabajarás la mayoría, si no todos, tus grupos de músculos de manera efectiva y eficiente.

Un entrenamiento de muestra

Usando los ejercicios mencionados anteriormente, así es como podría verse un entrenamiento de muestra:

• Sentadilla : 1 a 4 series
• Press de banca : 1 a 4 series
• Peso muerto : 1 a 4 series
• Remo sentado : 1 a 4 series
• Press de hombros : 1 a 4 series
• Jalón lateral : 1 a 4 series

¿Cuántas repeticiones debería tener cada serie? Se siguiere que te mantengas dentro del rango de 8 a 15 repeticiones. Es una forma sensata de desarrollar músculos y fuerza, con menos posibilidades de sufrir lesiones.