Para hacer cada seis meses. Tres formas sencillas de poner a prueba tu condición física

Realizar evaluaciones periódicas de las condiciones físicas es crucial para verificar si los entrenamientos actuales están dando resultados. Según Matt Fitzgerald, entrenador y autor del libro “Run Like a Pro (Even if You’re Slow)”, es fundamental saber si lo que se está haciendo está funcionando para corregir el rumbo si es necesario.

Expertos sugieren que realizar estas pruebas cada tres a seis meses puede ofrecer más información sobre la condición física que observar el rendimiento diario, el cual puede variar bastante.

Evaluar tu condición física cada seis meses puede ayudarte a monitorear tu progreso y mantenerte en forma. Aquí hay tres formas sencillas de hacerlo:

1. Prueba de Flexibilidad

Prueba de Sit and Reach: Esta prueba mide la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.

• Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies apoyados contra una caja o pared. Inclínate hacia adelante, intentando tocar tus pies sin doblar las rodillas. Mide la distancia alcanzada.
• Qué medir: La distancia que puedes alcanzar más allá de los dedos de los pies indica buena flexibilidad.

2. Prueba de Resistencia Cardiovascular

Prueba de 12 Minutos de Cooper: Desarrollada por Kenneth H. Cooper, esta prueba evalúa la resistencia cardiovascular corriendo o caminando lo más lejos posible en 12 minutos.

• Cómo hacerlo: En una pista de atletismo o un lugar seguro, marca la distancia total que puedes cubrir en 12 minutos. Puedes correr, caminar o una combinación de ambos.
• Qué medir: Compara la distancia recorrida con tablas de referencia para tu edad y sexo para determinar tu nivel de condición cardiovascular. Una fórmula matemática permite estimar el VO2 max a partir de la distancia recorrida. Por ejemplo, recorrer 2,4 kilómetros en 12 minutos se considera un índice de VO2 max excelente para un hombre de 65 años.

Para mejorar la aptitud cardiovascular, Fitzgerald recomienda aumentar ligeramente el volumen de entrenamiento. Correr cuatro veces a la semana en vez de tres, pero a baja intensidad, y realizar al menos una sesión de alta intensidad semanalmente puede producir mejores resultados.

3. Prueba de Fuerza Muscular

Prueba de Flexiones: Las flexiones son una excelente manera de evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los tríceps y los hombros.

• Cómo hacerlo: Realiza tantas flexiones como puedas sin parar y con buena forma.
• Qué medir: El número total de flexiones que puedes hacer en una sola serie. Compara tu resultado con tablas de referencia para ver cómo te posicionas en términos de fuerza muscular .

Consejos para Realizar las Pruebas

• Consistencia: Realiza las pruebas bajo condiciones similares cada vez para obtener resultados precisos.
• Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de cualquier prueba física para evitar lesiones.
• Registro de Resultados: Mantén un registro de tus resultados cada seis meses para monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario.

Realizando estas pruebas de manera regular, podrás tener una visión clara de tu estado físico general y hacer los ajustes necesarios en tu rutina de ejercicios para mantenerte en forma y saludable. Otros ejercicios que podés tener en cuenta son los siguientes:

Una prueba importante para evaluar la fuerza es la “Dead Hang” o Colgarse en Barra. Esta prueba mide la fuerza de agarre, la cual está correlacionada con menores tasas de enfermedades cardíacas y respiratorias, así como con una reducción en la mortalidad general.

Luke Baumgartner, experto en pruebas de ejercicio en la Universidad de Memphis, señala que como se entrena y mejora el resto de la condición muscular, la fuerza de agarre debe mejorar en simultáneo. Para realizar esta prueba, solo se necesita una barra de dominadas y un cronómetro. Hay que buscar una barra que no esté muy alta o usar una plataforma para alcanzarla fácilmente. Luego, cronometrar cuánto tiempo uno se puede mantener colgado. Para los hombres, entre 30 y 60 segundos es un nivel intermedio y más de 60 segundos es avanzado, mientras que para las mujeres, 20-40 segundos es intermedio y más de 40 segundos es avanzado.

Para quienes no puedan realizar la prueba en barra, hay una alternativa: “Farmer’s Carry” o Transporte del Granjero. Esta prueba consiste en caminar cargando pesas, como mancuernas o kettlebells. Un buen objetivo, según el experto Mathias Sorensen, es cargar el 70% de tu peso corporal durante un minuto y medio. Además, se puede mejorar la fuerza de agarre entrenando con pesas libres como mancuernas, barras y kettlebells.

Finalmente, la plank o plancha es una prueba simple pero efectiva para medir la fuerza del corazón. Para realizarla, solo necesitas una superficie plana, aunque un mat de yoga puede ofrecer mayor comodidad. Debes mantener una posición de plancha, con los antebrazos en el suelo, glúteos contraídos y espalda recta. Matt Baumgartner sugiere que una persona con buena fuerza del corazón debe poder mantener la plancha durante al menos un minuto. Más de tres minutos se considera excepcional.

Para quienes no puedan mantener la plancha durante un minuto, trabajar en la fuerza del corazón es esencial. Sorensen recomienda hacer dos o tres series de planchas varias veces a la semana, incrementando el tiempo en un 5% a 10% en cada sesión hasta alcanzar el minuto como estándar. Integrar ejercicios como sentadillas, flexiones y puentes también puede ayudar.

Independientemente del nivel alcanzado en estas pruebas, es importante no obsesionarse con los resultados. La meta es usar estos tests para monitorear mejoras a lo largo del tiempo, evitando que los resultados se conviertan en una sentencia sino más bien en una instantánea en el tiempo.