Las increíbles propiedades del coliflor: desde bajar de peso hasta formar colágeno
Una de las verduras que más sentimientos de amor-odio despierta en España es la coliflor (Brassica oleracea var. botrytis), una verdura de la misma familia que el brócoli, el romanescu, el repollo, la col, la berza o las coles de Bruselas y que, como todas ellas, se trata de un alimento muy saludable con gran cantidad de nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades y muy pocas calorías por lo que también es un buen aliado para mantener el peso o incluirlo en dietas de adelgazamiento.
A algunos nos encanta, pero a otros no tanto. Sin embargo, por sus buenas propiedades nutricionales, hace años que esta verdura ha estado en el punto de mira de científicos que han desarrollado numerosos estudios para conocer a fondo sus propiedades.
1. Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales
La coliflor es un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario. En 100 g de coliflor hay:
- Calorías: 25
- Fibra: 3 g
- Vitamina C: 77% de la CDR
- Vitamina K: 20% de la CDR
- Folato: 14% de la CDR
- Ácido pantoténico: 7% de la CDR
- Potasio: 9% de la CDR
- Manganeso: 8% de la CDR
- Magnesio: 4% de la CDR
- Fósforo: 4% de la CDR
2. Contiene fibra
Otro de los beneficios de la coliflor es que contiene 3 g de fibra por cada 100 g de verdura cruda, lo que supone el 10% de nuestras necesidades diarias.
La fibra es importante porque sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino grueso ayudando a prevenir inflamaciones y mejorando la digestión, por lo que consumir la cantidad adecuada de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades intestinales como las diarreas, la diverticulitis o la inflamación crónica del intestino (Slavin, 2013).
En general, el consumo de vegetales ricos en fibra se relaciona con una posible disminución del riesgo de padecer enfermedades coronarias (Slavin, 2012) y cáncer (Bradbury, 2014).
También se sabe que la fibra juega un papel importante a la hora de prevenir la obesidad, pues genera sensación de saciedad y esto hace que se reduzca la cantidad ingerida (Lattimer & Haub, 2010).
3. Es una buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes son los encargados de proteger nuestras células de los radicales libres y de evitar que las células se vean afectadas por ellos.
Al igual que otras verduras de la misma familia, la coliflor tiene gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que podrían ayudar a detener el crecimiento de las células cancerígenas.
En ensayos de laboratorio, los glucosinolatos e isotiocianatos han demostrado ser especialmente eficaces frente al cáncer de colon, pulmón, mama o próstata.
También contiene carotenoides y flavonoides que podrían tener efectos anticancerígenos y que podrían reducir el riesgo de otras enfermedades.
4. Contiene colina
La coliflor contiene 45 mg de colina por cada 100 g que representa el 11 % de la CDR para las mujeres y el 8 % de la CDR para los hombres.
Aunque la mayoría de la población suele presentar déficits de colina, se trata de una sustancia necesaria en el organismo ya que en presencia de vitamina C y calcio, una de sus funciones consiste en ayudar a que el hígado expulse la grasa y a evitar que la acumule.
También juega un papel importante en el desarrollo de las células cerebrales (Sanders, 2007). De hecho, un déficit de colina podría suponer un mayor riesgo de padecer enfermedades hepáticas y desórdenes neurológicos como la demencia o el Alzheimer (Zeisel, 2009; Wood, 1982).
No son muchos los alimentos que proporcionan colina, pero la coliflor y el brócoli sí son buenas fuentes de este nutriente.
5. Ayuda a perder peso
Tiene unas cuantas propiedades que la hacen un alimento idóneo para dietas de control de peso. Para empezar, solo aporta 25 kcal por cada 100 g, por lo que te puedes servir una ración abundante sin miedo a pasarte de la raya.
Como ya hemos visto contiene fibra, que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad, evitando que nos apetezca comer otras cosas a lo largo del día. Además, gastronómicamente hablando, es una sustituta de lujo para otros alimentos mucho más calóricos como como el arroz o las harinas.
Tiene un gran contenido en agua (casi el 92 %) y el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua está correlacionado con la pérdida de peso (Stelmach-Mardas, 2016).
6. Contiene sulforafanos
Los sulforafanos son un antioxidante que merece mención especial, pues es con diferencia el que se está estudiando de manera más intensiva ya que su posible capacidad para evitar el desarrollo de células cancerígenas y destruir las células dañadas se va confirmando con cada nuevo estudio.
A día de hoy podría ser uno de los mejores protectores frente al cáncer de colon y el de próstata y se sigue estudiando su potencial en otros como el de mama, piel, páncreas o leucemia.
Los sulforafanos también pueden proteger frente a enfermedades coronarias, reducir la presión arterial y reducir las complicaciones derivadas de la diabetes (Yang, 2015).
También se le atribuye la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
El consumo de coliflor está relacionado con la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
A esta planta también se le relaciona con el combate al cansancio, la pérdida de memoria, la falta de concentración, la irritabilidad y la depresión.
Otros de los beneficios de la coliflor es la mejora del funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía.
7. Es un sustituto ideal de pastas, arroces y harinas
Cien gramos de coliflor contienen solo 5 g de carbohidratos de muy bajo índice glucémico, muchísimos menos que los presentes en la misma cantidad de arroz, pasta, patata o harinas, por eso es una muy buena alternativa para sustituir a estos ingredientes en dietas bajas en carbohidratos.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Aunque es un alimento con distintos tipos de nutrientes, se debe tomar en cuenta las contraindicaciones que existen en relación a su consumo y así evitar desagradables efectos secundarios.
Se debe tener cuidado con el consumo en exceso de la coliflor, ya que puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo. Esto puede ocurrir con mayor frecuencia en personas predispuestas a este padecimiento.
Cabe mencionar que si se está usando esta y cualquier otra planta como auxiliar ante un padecimiento, lo mejor es hacérselo saber al médico.
Algunas ideas para consumirlo:
Arroz y cuscús: Se pueden sustituir por coliflor rallada,
Harina: La coliflor nos permite también sustituir a la harina, por ejemplo, en las bases de pizza.
Papas: Apenas notarás la diferencia si sustituyes gran parte de las patatas del puré por coliflor y las recetas resultarán mucho menos calóricas.
Pasta: Si bien cocinar la coliflor con una buena cantidad de queso o con salsa blanca sea la forma más saludable de hacerlo, sí nos va a permitir de disfrutar de un plato delicioso, con menos carbohidratos refinados y mejores nutrientes que si preparásemos los habituales fideos con queso.
