La importancia del hierro en la dieta y cuáles son los alimentos que más lo contienen

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. A continuación se indican las cantidades promedio de hierro recomendadas por día en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados con hierro.

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como “anemia ferropénica”) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. Los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.

La deficiencia de hierro es posible que ocurra en las personas que no comen carnes, aves o marisco; que sufren pérdida de sangre, trastornos intestinales que interfieren con la absorción de nutrientes o que llevan una dieta malsana.

Los alimentos con más hierro

Las espinacas y las lentejas son alimentos saludables muy interesantes desde el punto de vista nutritivo, pero no solo por el hierro. ¿Nos ha estado engañando Popeye y el poder de una lata de espinacas? Posiblemente, pero no porque se le atribuyera una cantidad errónea de hierro, puesto que las lentejas contienen una cantidad mayor de este mineral incluso que la carne de ternera.

Como dijimos, el hierro es indispensable para una correcta oxigenación de los tejidos: es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, las proteínas encargadas de transportar oxígeno (la primera de los pulmones a distintas partes del cuerpo y, la segunda, a los músculos). Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia.

Una de las principales fuentes de hierro es la alimentación. A la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debemos tener en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento); la combinación con otros alimentos; y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas:

• Hierro hemo: es el que procede de los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos como almejas y ostras. Este tipo de hierro es el más asimilable, se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo.
• Hierro no hemo: es el que procede del mundo vegetal como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, aunque el hierro que contienen no se absorbe por completo. Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales); el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate); y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).

El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales. 

Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son:

1. Vísceras como el hígado: contiene alrededor de 10-13 mg/100g. 
2. Moluscos bivalvos: como almejas, mejillones y ostras, que contienen alrededor de 7 mg por cada 100 g.
3. Pescado azul: como sardinas (4,8 mg/100g) o las anchoas (6,7 mg/100 g).
4. Carne de vacuno: contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 g de alimento, según la pieza de la que se trate, de acuerdo con datos de la Federación Española de Nutrición (FEN).
5. Carne de cerdo: contiene entre 0,6 y 0,9 mg/100 g de alimento. 

Los alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo, son:

1. las legumbres,
2. los frutos secos como las nueces
3. los huevos
4. las hortalizas

La cantidad de hierro que el cuerpo aprovecha es mayor en la carne de ternera que en las lentejas. Y esto se explica porque la biodisponibilidad es distinta:

• Carnes, pescados y frutas: la biodisponibilidad de hierro es del 30%
• Cereales: la biodisponibilidad es del 18%
• Huevos: 7% de biodisponibilidad
• Legumbres secas: 2% de biodisponibilidad

Otros factores que influyen en la absorción de hierro

Además del tipo de hierro y de la disponibilidad de cada tipo de alimento, existen otros condicionantes que afectan en la absorción de hierro en el sistema gastrointestinal:

• Por un lado, el calcio, los fitatos en cereales y legumbres y los compuestos fenólicos del té, el café y otras bebidas limitan y bloquean la disponibilidad de hierro y su absorción, como ya hemos visto.
• En cambio, los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, mejoran la disponibilidad para que este pueda ser absorbido a través de la mucosa.