Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos
Si los entrenadores tuvieses que elegir un solo ejercicio que deje como resultado unos glúteos perfectos, éste sería el conocido como hip thrust.
Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta.
Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.
Los músculos que componen los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, por lo que la intensidad a la hora de trabajarlos debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es esencial, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mayor impacto y mejores resultados. Es importante una perfecta estimulación de los músculos que componen los glúteos para así conseguir unos buenos resultados.
Para quienes recién comienzan:
La opción más simple es acostarse boca arriba sobre una colchoneta o mat, flexionar las rodillas, apoyar los pies en el piso, mantener la cabeza y los hombros relajados, los brazos a los costados del cuerpo, los abdominales ajustados, la columna neutral, e inspirar. Exhalar y elevar la pelvis (con o sin peso sobre ella) dejando los hombros en contacto con el piso, y apretando los glúteos.
Si se desea utilizar peso, se puede emplear una mancuerna o un disco pequeño. Otra opción es una banda elástica. Esta se apoyará a nivel de las caderas sujetándola con las manos desde ambos lados, ejerciendo resistencia tanto para subir como para bajar.
Una vez adquirida la técnica, pueden implementarse variantes. Estas pueden ser: con las piernas juntas, cruzando una pierna sobre la otra, manteniendo una pierna suspendida en el aire, flexionada o extendida, a la altura de la otra rodilla, con una fitball.
Si se realiza con un balón o fitball:
El ejercicio se debe realizar de la siguiente manera: acostada boca arriba en el piso, flexionar las rodillas y apoyar firmemente los talones sobre la esfera para mantener el equilibrio, dejar los brazos relajados a los costados del cuerpo e inspirar. Exhalar, elevar la pelvis, y despegar la espalda del piso moviendo apenas la pelota a lo largo del ascenso y descenso.
Para avanzados o personas de nivel de entrenamiento intermedio:
Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitaremos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis. Nosotros agarraremos esta barra con los brazos, que simplemente serán eso, una sujeción de la barra para evitar que se caiga.
En esta posición, y manteniendo la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio. La mecánica de este ejercicio es sencilla, simplemente lo que haremos es, partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos. Es muy importante realizar un movimiento de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.
Lo ideal es realizar el ejercicio concienzudamente, es decir, concentrando cada movimiento en la parte que queremos trabajar que son los glúteos. Ejecutar cada ascenso y descenso de manera controlada y lenta para incidir al máximo es ideal. Hay que tener presente que en ningún caso debemos hacer que intervengan otras partes del cuerpo como las piernas o la espalda, ya que le restarán intensidad y eficacia al ejercicio.
