Hábitos imprescindibles para dormir mejor
Dormir adecuadamente es un tratamiento universal que mejora el estado de ánimo, mantiene sano al organismo, ayuda a bajar de peso y permite alcanzar mayores niveles de energía y productividad.
“Para vivir, para estar sano, para estar bien, hay que dormir adecuadamente. El sueño es un proceso vital en el sentido más básico de la palabra”, explica Diego Golombek, biólogo, divulgador y científico argentino.
La falta de sueño afecta la calidad de vida de millones de personas alrededor del mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que el 45 % de la población mundial presenta dificultades para dormir.
Ante esta problemática, Golombek recomienda adoptar una serie de hábitos denominados “consejos de higiene del sueño” para obtener un descanso profundo y reparador. Uno de estos consejos es mantener un entorno oscuro, silencioso y templado para reducir la temperatura corporal. “Para dormir bien, la temperatura corporal debe descender al menos un grado”, sostiene el especialista. Además, aconseja consumir alimentos livianos durante la noche y separar el horario de la cena del momento de ir a dormir.
Asimismo, Golombek enfatiza la importancia de eliminar las pantallas de las habitaciones. “Cuanto más podamos eliminarlas, mejor. Las pantallas emiten luz que estimula el reloj biológico y le dicen al cuerpo que es de día”, señala. Por este motivo, recomienda exponerse adecuadamente al sol durante el día para favorecer un mejor descanso nocturno.
En situaciones de estrés o ansiedad, Golombek propone realizar ejercicios de respiración, meditar, leer un libro en papel con luz indirecta o escuchar música tranquila o podcasts. Además, ofrece una técnica útil para cuando resulta difícil conciliar el sueño: “Si no podés dormir durante un buen rato, salí de la cama. No prendas muchas luces para no estimular, pero da una vuelta, leé en papel y en un momento cuando te vuelve el cansancio, volvé a la cama. Si esto lo hacés dos o tres veces, el cerebro asociará la cama con un lugar para dormir”. Si estas técnicas no resultan efectivas, recomienda consultar a un médico especialista en sueño.
Otros consejos a tener en cuenta son: evitar cafeína y alcohol antes de dormir es esencial. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la cafeína consumida hasta seis horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño en más de una hora. El alcohol, aunque inicialmente puede inducir al sueño, termina interfiriendo con su continuidad, según indica American Addiction Centers.
También se recomienda evitar las siestas largas o muy tardías. Aunque las siestas breves pueden ser beneficiosas, aquellas superiores a una hora pueden perjudicar el descanso nocturno. Por este motivo, la National Sleep Foundation aconseja limitar las siestas a 20 o 30 minutos como máximo.
Por último, es importante mantener una rutina relajante previa al sueño. Actividades como meditar, leer o tomar una ducha tibia ayudan a reducir el estrés, dando señales claras al cuerpo de que es hora de dormir, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.
