¿Cuáles son los problemas del sueño más comunes y sus soluciones?

¿Te ha pasado de estar muy cansado durante todo el día pero a la hora de acostarte no poder dormir y sentirte completamente despierto? Vamos a ver las razones de esta situación.

«Es muy común que la gente se sienta cansada y luego excitada cuando por fin llega el momento de relajarse», dice la doctora Nicole Avena, profesora asociada de neurociencia en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York. Pero también puede ser muy frustrante y, lo que es más importante, una señal de que algo en tu rutina de sueño está muy, muy mal.

A continuación, te presentamos algunas de las razones más probables por las que estás cansado pero no puedes dormir una vez que te metes en la cama. Además, te explicamos qué puedes hacer para conciliar el sueño más fácilmente y conseguir el descanso que necesitas.

1. Tu cerebro no cree que la cama sea un lugar de descanso

Sabes intelectualmente que tu cama es un espacio para el sueño y el sexo. Pero si también es el hogar de otras actividades, tu cerebro puede pensar lo contrario. El resultado es el insomnio aprendido o la excitación aprendida, donde el cerebro asocia el hecho de meterse en la cama con estar más alerta, en lugar de relajado.

«Si se trabaja constantemente, se ve la televisión o se realizan otras actividades «despiertas» en la cama, el cuerpo aprende a estar despierto en la cama», dice el doctor Morgan Levy, psicólogo de Boca Ratón (Florida). Eso puede hacer que te des vueltas en la cama durante horas, que te preocupes por no haber dormido lo suficiente y que te levantes cansado.

Solución: El tratamiento de la excitación aprendida implica volverle a enseñar a tu cerebro que la cama es sólo un espacio para dormir. El primer paso es dejar de hacer actividades «despiertas» allí. «Hay que volver a entrenar a la mente y al cuerpo para que reconozcan las señales de sueño, como una habitación oscura y estar tumbado en la cama», dice Avena.

2. Demasiados estimulantes

No es ningún secreto que tomarse un café o una bebida energética justo antes de irse a la cama puede hacer que te despiertes (y tal vez causar otros problemas). Pero una bebida energética por la tarde puede tener un efecto similar.

Consumir 400 miligramos de cafeína seis horas antes de acostarse tiene el potencial de reducir el tiempo de sueño en una hora, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.

Solución: mover tu consumo de cafeína más temprano o reducirlo por completo puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

3. Estás acelerado por tus dispositivos

Una rápida mirada al correo electrónico o a tus redes sociales antes de acostarse puede no parecer un gran problema. Pero el uso de dispositivos electrónicos a menos de 30 minutos de la hora de acostarse se asocia con una calidad de sueño significativamente inferior, independientemente de factores como la ingesta de cafeína o alcohol, el ejercicio o la depresión, según un estudio publicado en septiembre de 2021 en Healthcare.

Eso es gracias al brillo de tu pantalla. La luz azul de las tabletas, los teléfonos móviles y los ordenadores puede retrasar la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, según la Asociación Americana del Sueño. Esto, a su vez, puede alterar el reloj interno de tu cuerpo y dificultar que te duermas a tu hora habitual.

Solución: Los mayores beneficios para la somnolencia los obtendrás guardando tu dispositivo al menos una hora antes de acostarte. Pero incluso 30 minutos antes de acostarse puede ser útil, señala la Clínica Cleveland.

4. Estás ansioso o deprimido

Existe un fuerte vínculo entre los problemas de salud mental y los problemas de sueño. Mientras que la ansiedad o la depresión pueden hacer que te sientas fatigado o perezoso, también es común experimentar pensamientos acelerados o ser incapaz de calmar tu mente, lo que puede hacer que sea más difícil dormir.

«En el caso de la ansiedad, estos pensamientos pueden estar relacionados con preocupaciones futuras, y en el caso de la depresión están relacionados con arrepentimientos del pasado», dice Levy.

Solución: A veces, basta con implementar algunas de las soluciones mencionadas anteriormente para marcar la diferencia, pero no siempre es así. «En ese punto, recomendaría acudir a un profesional de la salud mental para pedir ayuda», dice Levy.

5. Tienes un trastorno del sueño

El insomnio no es el único problema que puede dificultar el sueño. Afecciones como el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño también pueden interferir en tu capacidad para conciliar el sueño y obtener el descanso que necesitas, según la Clínica Cleveland.

Solución: Para detectar el problema suele ser necesaria la ayuda de un médico, que puede solicitar una prueba de análisis del sueño.

«La prueba puede identificar cualquier problema con las ondas cerebrales o la respiración durante la noche, para determinar el mejor curso de tratamiento», dice Avena.