Cómo reemplazar la carne por alternativas vegetales

¿Estás pensando en reducir tu consumo de carne o incluso eliminarlo? Ningún problema, consumir carne no es indispensable para gozar de una salud de hierro. De hecho, el consumo que recomienda la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) es de 2-3 veces a la semana, ya que comerla de manera excesiva y continuada puede relacionarse con problemas de salud. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), por su parte, reduce el consumo personal de carne a 300 gramos a la semana.

Tanto si deseás reemplazar por completo la carne por alimentos vegetales como si lo que buscás es reducir el consumo, lo que deberás hacer será sustituir esta por alimentos vegetales proteicos. “Es muy común que muchas personas pasen de tomar pasta con tomate y carne, a tan solo pasta con tomate. Ensalada con atún o queso, a solo ensalada. Cuando salen a comer fuera, acaban comiendo papas o más cantidad de pan por falta de opciones. Por ese motivo, cuando hablamos de reducción de carne, debemos hacerlo siempre en el contexto de una sustitución adecuada”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos en su libro Tu dieta puede salvar el planeta (Paidós).

“La proteína animal se considera completa debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, ya se ha demostrado que la proteína vegetal también lo puede ser. Existen determinados alimentos vegetales que tienen todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, la quinoa, la soja, los pistachos, los garbanzos, las alubias negras, o semillas de chía y de cáñamo”, cuenta Julia Jiménez, dietista-nutricionista y autora del libro Otra nutrición es posible (Zenith). “Para aquellos alimentos vegetales que no contienen una proteína completa, también tenemos una solución. Podemos conseguir proteínas completas combinando en nuestra alimentación cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Esto no significa que deban ir en el mismo plato, puesto que nuestro hígado tiene un pool (una reserva de aminoácidos), que hace que podamos comer distintas proteínas durante el día, y él mismo combina los aminoácidos, formando la proteína completa dentro de nuestro organismo”, explica la experta.

Y ya entrando en materia, le pedimos a la experta unos cuantos consejos prácticos para hacer de manera correcta la sustitución de la carne por alimentos de origen vegetal. Nos da los siguientes:

–          Tratá de incluir legumbres en las comidas principales. También derivados de estas, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, los yogures de soja…, ya que son más densos en proteína. El seitán, a pesar de ser un derivado del trigo y no de una legumbre, también tiene mucha proteína.

–      Priorizá cereales y pseudocereales como la avena y la quinoa, ya que son más altos en proteína que otros como el arroz o el trigo.

–       Sumar frutos secos y semillas molidas (chía, calabaza, cáñamo…) en tu desayuno y cada uno de tus snacks. El maní, al ser una legumbre, contiene más proteína que los frutos secos. También en su versión crema o manteca de maní.

–      La levadura nutricional es un condimento con gran cantidad de proteína. ¡Probala!

–      También podes introducir proteína aislada vegana en forma de batidos o incorporada en tus yogures, postres o bizcochos.

Para Aitor Sánchez las recomendaciones para adoptar una dieta vegetariana o vegana saludable no son muy diferentes a las que se darían para otro tipo de alimentación. La persona vegetariana deberá consumir la misma cantidad de frutas, verduras y hortalizas que la omnívora. En el caso de los vegetarianos, tendrán que alternar entre legumbres, huevos y lácteos. Los veganos, por su parte, ingerirían legumbres y sus derivados en las comidas principales. En cuanto al consumo de hidratos de carbono, este será el mismo que el de la población general, y en función de la cantidad de actividad física que realicemos. El experto apunta a que el consumo en veganos y vegetarianos podría ser menor ya que las legumbres también contienen hidratos de carbono. En cuanto a las grasas, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, la recomendación es la misma que para la población general: elegir las de origen vegetal poco procesadas. La palta, el aceite de oliva y las aceitunas serían buenos ejemplos.

Un último apunte, no te dejes llevar por los ultraprocesados veggies para sustituir un filete de carne. Por muy vegetales que sean, siguen siendo ultraprocesados.

Si decidís adoptar una dieta vegetariana o vegana deberás suplementarte con vitamina B12.