Ciencia: Este es el tamaño de porción de comida adecuado para vos

Cuando se trata de poner comida en nuestro plato, parece que el tamaño de las porciones ha ido aumentando con los años.

La mayoría de las personas tienen una idea aproximada de cuál es el tamaño de porción adecuada para ellas, pero eso está muy influenciado por otros factores, incluidas las porciones que se les ofrecen. Según diversas investigaciones, hay una tendencia a comer más cuando las porciones que nos presentan son más grandes.

“Una de las principales preocupaciones en torno a las personas que comen porciones más grandes de las que necesitan es que pueden desarrollar patrones aprendidos de conductas alimentarias que no son saludables. Especialmente si esas porciones se relacionan con alimentos que se consideran poco saludables”, le explica a BBC Foods James Stubbs, profesor de apetito y equilibrio energético de la Universidad de Leeds, en Reino Unido.

En dicho país, por ejemplo, “el tamaño medio de un plato ha aumentado de 22 cm en los años 1970 a 28 cm en la actualidad, lo que inevitablemente significa que el tamaño de las porciones ha aumentado”, señala Clare Thornton-Wood, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA, por sus siglas en inglés).

“Además, los restaurantes casi siempre sirven porciones más grandes de lo que deberían ser y a la gente le resulta confuso no replicar esto en casa”, añade. Entonces, ¿cuál es el tamaño “normal” de una porción?

Guía visual para enteder cuánto es una porción

Para empezar, no hay algo como una porción “normal”, sino que depende de varios factores. Entre ellos:

• La edad
• El género
• La altura y/o peso
• Los niveles de actividad

«También depende en general de lo que comes durante el día y de la frecuencia con la que comes las porciones», explica Thornton-Wood.

«Sin embargo, una forma sencilla y visual de entender el tamaño de las porciones es usar las manos»:

• Carne: el tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos)
• Aves/pescado: el tamaño de tu mano entera
• Vegetales: un puñado (usa tu mano ahuecada para medir)
• Carbohidratos (papas, arroz, pasta, etc.): un puñado

Stubbs explica: “Los tamaños de porciones recomendados para adultos sanos generalmente se basan en una necesidad calórica diaria de 2000 kcal por día para las mujeres y 2500 kcal por día para los hombres”.

“Las personas varían mucho y, por lo tanto, los valores promedio a veces pueden ser engañosos, ya que cada uno es diferente y tiene necesidades diferentes. Sin embargo, existe el temor de que si las personas consumen porciones más grandes de las necesarias, esto dará lugar a una ingesta de energía superior a las necesidades energéticas de una persona”.

Trucos sencillos para evitar una distorsión en las porciones

Personaliza las porciones: «Hay una falta de entendimiento en que no todos necesitan la misma porción», dice Thornton-Wood. Por ejemplo, si estás preparando comida para una familia, el tamaño de las porciones de cada uno debe adaptarse a cada individuo.

Utiliza cucharas medidoras: las porciones de carbohidratos como el arroz y la pasta suelen ser demasiado grandes, señala Thornton-Wood.

“Pero pesar las cosas requiere mucho tiempo”, añade. Una solución es usar cucharas o tazas medidoras. Por ejemplo, medir el aceite con una cuchara es muy útil, ya que solemos ser demasiado generosos cuando lo usamos para cocinar o condimentar.

Verifica el tamaño de porción recomendado: ¿Con qué frecuencia verificas para cuántas personas se recomienda servir ese cartón de sopa? ¿O cuánto cereal se considera una “ración”?

Hay distintos sistemas de información que varían según el país, pero la mayoría de los paquetes de alimentos contienen información de en qué consiste una o media porción, así como la cantidad de calorías, grasas, sal y azúcar que contiene.

El equilibrio adecuado

Sin embargo, comer bien no se trata sólo de la cantidad de comida que pones en tu plato. El tipo de comida puede marcar una gran diferencia a la hora de sentirte satisfecho después de comer o no.

«Los alimentos ricos en proteínas o fibra tienden a mantenerte lleno por más tiempo», explicaThornton-Wood. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen mucha agua.

Un buen ejemplo de ello es una sopa con legumbres y verduras: proporciona proteínas (legumbres), fibra (verduras, legumbres) y agua (caldo).

“Aunque la grasa es un alimento denso en energía y tiene las kcal/kg (kilocalorías por kilogramo) más altas de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce el apetito. Es útil añadir un poco de grasa a las comidas en forma de grasas insaturadas como aceite de oliva o de colza, aguacate, pescado azul (salmón, trucha, sardinas) y frutos secos y semillas”, apunta Thornton-Wood.

También es importante evitar el exceso de alimentos ultraprocesados, comenta Stubbs.

«Algunos alimentos altamente procesados tienen pocos nutrientes pero son densos en energía, con grasas, azúcares y/o sal y aditivos, algunos de los cuales pueden estimular la ingesta de energía y hacer que quieras comer más».

Claro que esto no significa que debas eliminar por completo tus “golosinas” favoritas, afirma Stubbs. “La comida es una fuente de placer, consuelo y recompensa y no debemos privarnos de ella por completo».

Para el profesor de la Universidad de Leeds, si nuestra dieta comprende un 80% de alimentos nutritivos y saludables, con menor densidad energética, «todavía tenemos espacio para el 20% de nuestra dieta para incluir alimentos que añaden placer y pueden ser más densos en energía, sin consumirlos en exceso”. Pero, dicen ambos expertos, no te obsesiones demasiado con el tamaño de las porciones. “Todo es cuestión de equilibrio,” concluye Thornton-Wood.

Si bien el comer en exceso es un problema real que da lugar al aumento del sobrepeso en la población, también hay personas que sufren de desórdenes alimentarios.

«Las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa suelen ser muy rígidas en su forma de pensar sobre el tamaño de las porciones y parte del tratamiento a menudo está relacionada con el miedo que asocian a este tamaño, especialmente cuando no se considera que están lo suficientemente bien como para servirse ellas mismas».

Así que es más importante asegurarte de que estés consumiendo comidas nutritivas que contribuyen a tu buena salud.

“Apunta una variedad de comidas y colores”, puntualiza Thornton-Wood.