Comparte sus consejos de entrenamiento tras transformar su cuerpo en una pequeña celda

Todos estamos trabajando duro para estar saludables y mantenernos activos durante esta cuarentena obligatoria. Pero sin gimnasios y sin la posibilidad de estar al aire libre, hacer un entrenamiento efectivo de cuerpo completo puede ser muy complicado.

Por suerte, hoy la tecnología nos ofrece todo tipo de posibilidades y nos quita las excusas.

Esta es la historia de un hombre que tiene mucha experiencia en ponerse en forma en un espacio reducido. Su nombre es LJ Flanders y pasó 18 meses en prisión, donde usó gran parte de su tiempo para ponerse en forma y cambiar radicalmente su cuerpo.

En prisión, la aptitud física era un salvavidas para LJ. Mantenerse activo lo ayudó a sobrellevar tanto mental como físicamente el hecho de estar encerrado, incluso cuando pasaba hasta 23 horas al día en confinamiento solitario.

Con ese fin decidió crear rutinas de ejercicios que podía hacer en el pequeño espacio de su celda y practicarlo a cualquier hora del día y sin necesidad de pesas o equipos de gimnasia . Luego ayudó a otros prisioneros haciendo lo mismo por ellos.

LJ se entrenó y se recibió de entrenador personal, y al ser liberado convirtió su rutina de entrenamiento en un libro: el «Cell Workout», que ha sido todo un éxito en ventas.

LJ ahora lleva a cabo talleres penitenciarios que facilitan la rehabilitación y evitan la reincidencia, y su técnica, la «Cell Workout» está disponible para todos los 90,000 prisioneros en el Reino Unido.

A continuación, LJ ha compartido uno de sus entrenamientos favoritos de cuerpo completo que son perfectos para espacios pequeños. Si él pudo hacer esto en su pequeña celda, vos podés hacerlo en tu sala de estar.

El entrenamiento de la celda de prisión 7X7

¿Cuánto tiempo permanecer en cada posición?

Realizá los siete ejercicios a continuación y sostené cada uno durante 60 segundos. No hay descanso en el medio. Cambiá los ejercicios para adaptarlos a su capacidad y recordá respirar.

Media plancha

Tu cuerpo debe estar paralelo al suelo y los antebrazos deben estar apoyados.

Grupos musculares que trabaja: abdominales, erectores de la columna, deltoides, tríceps

Paso 1:  boca abajo en el piso, con las piernas extendidas al ancho de la cadera, con los dedos de los pies apoyados. Descansá sobre tus antebrazos y codos, para formar una tabla. Paso 2:  involucrá tus abdominales. Mantené una alineación adecuada con tu cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Paso 3:  Continúa el movimiento, manteniendo la posición durante el tiempo deseado, manteniendo tu cuerpo paralelo al suelo. Liberá la tensión lentamente.

Plancha completa

Igual que el ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos.

Plancha lateral completa con brazo recto (ambos lados)

Grupos musculares que trabaja: oblicuos, abdominales, deltoides, tríceps.

Comenzá con la plancha del primer ejercicio (antebrazos apoyados). Apoyate apuntá los pies hacia la derecha, apoyate sobre el brazo derecho y extendé el izquierdo hacia el techo. Mantené una línea recta entre la cabeza, el cuello y el cuerpo. Mantené la posición durante el tiempo deseado. Liberá la tensión lentamente. Repetí el ejercicio hacia el otro lado.

Mesa invertida

Involucrá a sus glúteos en todo momento de este ejercicio.

Grupos musculares que trabaja: glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, deltoides, tríceps, cuádriceps.

Paso 1:  sentate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies derechos frente a vos. Colocá las manos debajo de los hombros para que las puntas de los dedos apunten hacia las caderas y los codos apunten detrás tuyo. Paso 2:  Involucrá a tus glúteos, levantá las caderas hacia el techo para llegar a la posición de mesa hacia arriba. Mantené los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Los hombros deben estar directamente sobre la parte superior de las muñecas.

Paso 3:  Continúa el movimiento, bajar lentamente la columna hasta la posición inicial.

Avión

Deberías sentir este ejercicio en tus abdominales y en la parte baja de la espalda.

Paso 1:  Acostate boca abajo, con las piernas extendidas y los brazos extendidos hacia los lados, nivelados con los hombros. Mantené tus ojos fijos en el piso y tu cuello y cabeza en una posición neutral. Involucrá a tus abdominales durante todo el ejercicio. Paso 2:  Levantá lentamente la cabeza, el pecho y los brazos del piso, al mismo tiempo que levantás las piernas. Mantené tus caderas fijas en el piso. Paso 3:  Continúa el movimiento bajando lentamente el pecho y las piernas hasta la posición inicial.