Siete alimentos que ayudan a perder grasa y ganar músculo

Perder grasa, especialmente localizada, y ganar masa muscular es uno de los propósitos más comunes a la hora de comenzar a entrenar, ese que en los gimnasios y grupos de entrenamiento, se repite cada vez que ingresa un nuevo asistente. Muchas personas desean eliminar la grasa sobrante, al tiempo que ganan musculatura mediante una combinación de ejercicio físico y dieta, aunque a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar.

“Lo más importante es plantearnos qué meta buscamos, pues no vamos a necesitar ni el mismo tipo de entrenamiento ni de dieta si deseamos perder grasa, que si lo que queremos es ganar músculo​. Es cierto que pueden lograrse las dos cosas a la vez, pero se debe ser especialmente disciplinado tanto en lo que respecta al entrenamiento como a la alimentación”, explica el nutricionista y dietista de la Clínica Centro, en Madrid, Guillermo Gómez Vera. 

Entonces, ¿cómo organizamos nuestro entrenamiento? “Un buen consejo, aunque siempre depende de las necesidades y deseos de cada paciente, es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas”, propone el experto.

No obstante, si estamos focalizados en perder grasas, es importante asegurarnos de mantener la masa muscular que ganamos. De hecho, la médica nutricionista del centro Loveyourself, en Barcelona, Núria Monfulleda, recuerda que es fundamental mantener la masa muscular a lo largo de la vida y no hay que descuidarla en ningún caso. “Se va perdiendo con la edad, y si somos mujeres cercanas a la menopausia tendremos que ser especialmente estrictas a la hora de alimentar doblemente los músculos”.

En palabras de Gómez Vera, para perder grasa lo importante es “provocar un déficit de energía, de manera que debemos planificar muy bien el día a día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto. Esto puede ser mediante una combinación de ejercicio y la aplicación de algunos cambios en la alimentación”. Para ganar músculo, en tanto, es importante asegurar la presencia en la dieta de los siguientes alimentos:

Huevo

Es un alimento muy completo, puesto que contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales. “La proteína es fundamental para alimentar el músculo y, en el caso del huevo, contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer”, explica Gómez Vera.

Pese a que durante muchos años se ha relacionado el consumo de huevos con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular​, numerosas investigaciones científicas realizadas en los últimos años rebatieron esta creencia. Una de las últimas, realizada por el European Journal of Nutrition en 2019, señalaba que se puede consumir un huevo al día sin que exista riesgo alguno de padecer problemas cardiovasculares. Monfulleda señala que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen, “el superalimento por excelencia”, y recomienda que los deportistas consuman un huevo duro como tentempié.

Pollo

Tanto el pollo como otras carnes son buenas fuentes de leucina, que se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal. El pollo es una buena opción para consumir carne sin recurrir a la carne roja, que junto con los cárnicos procesados ha sido incluida en el grupo 2A de alimentos probablemente carcinógenos por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El pollo es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil, que aporta alrededor de entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos. Si bien es cierto que existen alimentos de origen vegetal que también tienen proteínas su cantidad no es tan elevada, aunque con una correcta planificación se puede tener una alimentación completamente vegetariana enfocada a ganar masa muscular. “El tofu​, por ejemplo, es rico en proteínas, pero vamos a tener que consumir mucha más cantidad si queremos tomar las mismas que contiene una ración de pollo”, concluye Gómez Vera.

Banana

“Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse”, explica el nutricionista. De nuevo, el consumo dependerá del tipo de ejercicio que realicemos y de los propósitos que nos marquemos. “Si nuestro plan es perder peso, es conveniente controlar el consumo de carbohidratos, especialmente si estamos haciendo un ejercicio de intensidad moderada, ya que si no cumplimos el requisito de que exista un déficit de energía, estos carbohidratos van a transformarse en grasa”, explica el experto.

En este caso, es recomendable apostar por los hidratos de carbono que encontramos en las frutas y evitar cereales, pan, pasta o arroz. “La fruta es muy completa si estamos haciendo deporte regularmente, ya que nutricionalmente es más rica y variada que otras fuentes de carbohidratos como el arroz o la pasta”, señala Gómez Vera, quien recomienda ingerir bananas con regularidad, ya que además “son muy saciantes y nos permitirán pasar el día con menos apetito”.

Legumbres

Al contener proteínas e hidratos de carbono, las legumbres son una combinación ganadora. Son, además, altamente saciantes, de manera que “si tomamos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables”, indica Monfulleda. La nutricionista propone un plato a base de lentejas, queso fresco y salmón ahumado, un caballo ganador que contiene gran cantidad de proteínas y también hidratos de carbono, nutritivo y equilibrado. La doctora recomienda tomar una pequeña porción de proteína en todas las comidas.

Palta

Es habitual que al tratar de perder grasa y al tiempo aumentar la masa muscular muchas personas tiendan a eliminar en la medida de lo posible todas las grasas de la dieta. “Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo”, señala Gómez Vera.

Por este motivo, es conveniente apostar por el consumo de alimentos con grasas insaturadas, por tanto cardiosaludables, como las que se encuentran en la palta, los frutos secos o el aceite de oliva. La palta, de hecho, es una fruta muy versátil que permitirá numerosas preparaciones: en ensaladas, en tostadas e incluso en smoothies.

Atún

La clásica lata de atún puede ser un snack para sacar de un apuro a los deportistas, pues aporta proteínas, y si se combina con arroz u otros cereales conseguiremos también hidratos de carbono que aumentarán nuestra energía a la hora de hacer ejercicio. “Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco. Todos ellos, además, son muy saciantes”, explica Gómez Vera.

Yogur natural

También es una buena fuente de proteínas, pero es importante consumirlo siempre entero y sin azúcar. “Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres”, explica Monfulleda. Lo ideal es acostumbrar paulatinamente al paladar a los sabores originales de los alimentos e ir retirando poco a poco los endulzantes​ añadidos.

La doctora señala que una buena combinación para tomar tras un entrenamiento intenso es un yogur natural entero sin azúcar con copos de avena, que nos ayudarán a reponer carbohidratos. Si necesitamos endulzar el plato, una forma saludable y efectiva es añadir frutas que deben ser siempre de temporada, más sabrosas, más sostenibles y también mucho más económicas.