5 Tips para quienes trabajan todo el día sentados frente a la computadora

¿El trabajo de oficina te genera dolor de cuello? ¿O de espalda? ¿O tal vez de muñeca? Los peligros de estar sentado todo el día vienen siendo noticia en los últimos años. Pero si bien estar sentados mucho tiempo no puede matarnos, sí puede hacerle daño a nuestros cuerpos, de pies a cabeza.

Afortunadamente hay algunos cambios simples que podés hacer en tu estación de trabajo para ayudar a sentir menos dolor mientras trabajás. Esto pueden ser especialmente importante si trabajás desde tu casa, donde es posible que hayas improvisado un área de trabajo con poco espacio de escritorio, y con una silla común.

A continuación, cinco áreas habituales de dolor, y los ajustes que podés realizar en tu estación de trabajo para encontrar alivio a estas dolencias:

1. Eliminar el dolor de ojos

Aquí no hay sorpresas: El mirar fijamente una pantalla durante horas no es bueno para los ojos. De acuerdo con la Asociación Americana de Optometría (AOA), el síndrome de visión de computadora , o la fatiga visual digital, surge de pasar tiempo prolongado mirando una pantalla, y puede conducir a la fatiga visual, dolor de cabeza, visión borrosa, sequedad en los ojos y dolor de cuello y hombro.

Causas posibles: brillo de la pantalla, ubicación de la pantalla, reflejo de la pantalla, fatiga ocular, o problemas de visión sin tratar.

Como arreglarlo:

1. Comprobá tu iluminación. «Disminuí la luz del techo, y complementá con iluminación de trabajo para reducir reflejos,» dice Rachel D’Epagnier, consultor de ergonomía certificado en Humantech. «Además, asegúrate de que el monitor está ajustado en 90 grados para todas las ventanas exteriores para minimizar el reflejo.»

2. Probá con un filtro. Una simple superposición de color o un reductor de reflejos en la pantalla pueden proporcionar alivio a los ojos, y hacer que la lectura en un equipo sea mucho más fácil.

3. Alejate. «La distancia entre la pantalla y la cara tensa los músculos ciliares dentro de los ojos», explica Katy Bowman, biomecánica. «Para relajarlos, es necesario mirar desde más lejos.» Usá la regla de la AOA 20-20-20: Cada 20 minutos, tomar un descanso de 20 segundos para ver algo que esté a 20 pies (6 metros) de distancia.

2. Detener el dolor de hombros y codos

¿Sentís una opresión en el hombro o una punzada de dolor en el codo? «Cuando la espalda de una persona se hace redonda, los omóplatos ruedan hacia adelante, haciendo que la articulación del hombro quede atascada», dice Erik Korzen, médico quiropráctico y educador. «[Esto] conduce a la prolongación de ciertos músculos, y acortamiento de otros músculos. [Y] este desequilibrio muscular, con el tiempo dará lugar a la posición anormal de la articulación, y a la falta de amplitud de movimiento».

Causas posibles: escaso apoyo del brazo, posición incorrecta del brazo, teclado demasiado alto o demasiado bajo, o silla demasiado baja.

Como arreglarlo

1. Comprobá tu postura. Ayudá a mantener los hombros relajados eligiendo una silla con respaldo adecuado, regulable en altura y apoyabrazos. «Asegúrese de que el descanso de los brazos y el teclado están colocados a las alturas adecuadas para que los hombros no se encojan mientras tipea, y los brazos no se extienden», dice D’Epagnier. Puede que tengas que colocar el teclado en una bandeja, o ajustar la altura de la silla.

2. Lográ el ángulo correcto. «Los esfuerzos repetitivos del hombro o codo están generalmente relacionados con la mala colocación del mouse o del teclado,» dice Korzen. Para asegurarse de que el teclado no está demasiado cerca o demasiado lejos, demasiado alto o demasiado bajo, ajustá la altura de tu silla, el apoyo de los brazos y la posición del teclado para asegurarte de que los codos estén a un ángulo de 90 grados, dice D’Epagnier.

3. Estirate. Es muy fácil contrarrestar la opresión en el hombro, sólo hace falta un estiramiento sencillo que puede hacerse en el escritorio: la retracción escapular sentado, con rotación externa, dice Korzen. Para hacerlo, juntá los omóplatos y atraelos hacia abajo, sostené y soltá 15 veces.

3. Reducir el dolor de cuello

¿Estás trabajando todo el día con dolor cervical? Probá estas soluciones simples para reducir molestias en el cuello.

Causas posibles: pantalla en mala posición, sostener un teléfono por tiempo prolongado, documentos ubicados demasiado lejos

Como arreglarlo

1. Ajustar la pantalla a tu altura. A la mayoría de las personas les resulta más cómodo ver una pantalla con los ojos ligeramente entornados hacia abajo. De acuerdo con la AOA, la pantalla de la computadora debe estar de 15 a 20 grados por debajo del nivel del ojo (cerca de cuatro o cinco pulgadas) medidos desde el centro de la pantalla y al menos a un brazo de distancia de los ojos.

2. Usá headset o auriculares. Si normalmente tenés charlas, reuniones o conferencia por vía telefónica, evitá el «cuello de teléfono» cambiando el auricular o por el altavoz, dice D’Epagnier.

3. Mejorá tus habilidades de escritura. ¿Sos de los que tipean con sólo dos dedos? Mirando hacia abajo en el teclado mientras escribís podría estar causándote dolor de cuello. Mejorar tus habilidades de mecanografía al tacto te permite mirar la pantalla en lugar de hacia abajo, en el teclado.

4. Estirate. Dale a tu cuello un descanso mediante el ajuste de la posición de la cabeza durante todo el día, sugiere Bowman. «Cada 20 a 30 minutos, estirá los músculos del cuello mirando por encima del hombro hacia la derecha, y luego a la izquierda, hacia abajo y luego hacia arriba.»

4. Evitar el dolor de muñeca

Si pasas la mayor parte de tu día con una computadora, las muñecas son un blanco fácil para los dolores y molestias. Si el dolor se convierte en entumecimiento u hormigueo en la palma de la mano, la muñeca, el pulgar o los dedos, podés estar sufriendo de túnel carpiano, que requiere un tratamiento adicional.

Causas posibles: incorrecta utilización del teclado y / o mouse, teclear sin pausa, el uso frecuente de mouse.

Como arreglarlo

1. Encontrar una posición neutral  para la muñeca. El objetivo es lograr una muñeca no arqueada demasiado alto, no inclinada demasiado bajo, sino justo en una posición neutral. Cómo te sientas tendrá un impacto en esta posición neutral de la muñeca, así que asegúrate de que tenés una posición adecuada para sentarte en primer lugar.

2. Evitá el apoya muñecas. Los reposamuñecas rellenos de gel pueden parecer una buena idea, pero los expertos recomiendan evitarlos. Descansar las muñecas en una colchoneta o en la superficie del escritorio mientras se escribe, puede reducir el flujo sanguíneo de la mano, o poner presión innecesaria sobre los nervios de la muñeca, dice D’Epagnier.

3. Probá con un teclado o mouse diferente. Si el reposicionamiento del teclado o mouse no ayudó, es posible que desees probar con la otra. Si utilizás una notebook, considerá comprar un teclado separado que permitirá cambiar la posición según sea necesario. Tratá de cambiar a un trackpad individual, mouse ergonómico con bola rodante, o encontrar el que se sienta mejor. Mientras que algunas personas pueden encontrar un teclado ergonómico especialmente beneficioso, pueden ser costosos, y no garantizan el alivio.

4. Estirate. Dale a tus muñecas un descanso, haciéndolas girar en círculos periódicamente, sacudirlas o presionando una contra otra en posición de oración, dice Vivian Eisenstadt, un fisioterapeuta ortopédica y deportiva.

5. Combatir el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes de quienes están sentados demasiado tiempo. Podés ajustar tu forma de sentarte para tratar de aliviar un poco el dolor, pero el problema real es el asiento en sí, dice Bowman. «Sentarse mal es sólo una parte del problema, es la alta frecuencia de sentarse (y el no movimiento) el principal culpable.»

Causas posibles: encorvarse, falta de soporte lumbar, inclinarse hacia delante hacia la pantalla del ordenador, sentado durante demasiado tiempo

Como arreglarlo:

1. Buscar apoyo lumbar. La elección de una silla con soporte lumbar adecuada es la clave. Si la compra de una silla ergonómica especial no es una opción, se puede mejorar la silla actual mediante la creación de un soporte lumbar improvisado con una toalla enrollada detrás de la espalda, o un reductor de asiento accesible. Estos pueden ayudar a mejorar tu alineación de la columna y la distribución del peso.

2. Comprobá tus ángulos. La posición de trabajo ideal debe tener un montón de ángulos rectos. «Asegúrate que la silla tenga la altura correcta para que las caderas, las rodillas y los tobillos están posicionados a 90 grados o un ángulo ligeramente abierto,» dice D’Epagnier.

3. Cambiar de postura. Cuando tengas que sentarte, intentá variar tu posición para aliviar la acumulación de presión en ciertas áreas. «Cambiar de posición con regularidad, cruzando una pierna sobre la otra, o sentarse con las piernas cruzadas en la silla, o crear una estación de trabajo dinámica en la que puedas estar parado a veces, o recibir llamadas de pie», dice Bowman.

4. Estirate. Además de tomar descansos frecuentes de estar sentado, Eisenstadt recomienda hacer estiramientos de espalda baja deliberados, tales como rodar la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia arriba, torsiones laterales o giros suaves para liberar la presión de la espalda baja.