4 secretos para combatir la ansiedad
Las áreas del cerebro involucradas en procesar emociones, recordar y pensar a futuro están conectadas entre sí en lo que se conoce como la red de modo predeterminado. Nuestros cerebros literalmente fallan al pensar en nosotros mismos cuando no tienen nada más que hacer. Para algunos, esta red de modo predeterminado, es errante, y conduce a soñar despierto y tener pensamientos creativos, pero también puede conducir a la dirección contraria, la total preocupación, llegando a la conclusión de que estamos predispuestos sólo a dos opciones, los pensamientos inquietantes o esperanzadores.
Algunos de nosotros somos simplemente biológicamente más sensibles a los pensamientos inquietantes, porque la amígdala (el sensor de peligro del cerebro) se encuentra más activa. En personas con una amígdala particularmente sensible, un pensamiento preocupante rápidamente se convierte en un torrente de ideas catastróficas sin fin.
Esto afecta a más del 60% de la población mundial, por lo tanto, se ha llegado a la conclusión de que estos cuatro consejos pueden ayudar a aquellos que no pueden controlar tan bien su ansiedad.
1. Practica Mindfulness o concentración profunda. Cuando la mente está insistiendo en algo que sólo conducirá a la preocupación, sin ningún resultado productivo, es recomendable llevar la atención total a la respiración y concentrarse nada más en eso. Para comenzar con una práctica básica, cierra los ojos, respira profundamente, siente tu pulso y enfoca uno a uno tus cinco sentidos: vista, olfato, audición, gusto y tacto. Ánclate en tu cuerpo como una manera de salir de tu cabeza. Las respiraciones profundas envían oxígeno al cerebro, lo cual calma la amígdala y, por lo tanto, la respuesta al estrés.
2. Encuentra algo que apreciar. Cuando estás sumida en la preocupación, la gratitud puede ser lo más lejano en tu mente, pero centrándose en algo en algo que agradezcas realmente y así la amígdala reduce el estrés en el cuerpo. La gratitud también libera dopamina en el cerebro, una hormona motivadora. Dedica unos minutos a anotar una lista de cosas por las que está agradecida o simplemente repite la lista en su mente. Cambie tu perspectiva de centrarte en todo lo que podría ir mal a apreciar las cosas que van bien, y dejar que el poder de la gratitud funcione haga efecto en tu estado de ánimo.
3. Ejercítate. Nuestros cuerpos no estaban diseñados para quedarse quietos todo el tiempo. La energía física hasta puede manifestarse como procesos mentales estancados cuando pensamos demasiado y nos movemos poco. Si tu trabajo consiste en sentarte frente a un escritorio durante todo el día o tienes un trabajo bastante sedentario, es muy importante que encuentres el tiempo para tonificar tu cuerpo. Incluso el ejercicio leve induce a la serotonina, las endorfinas y otros químicos sensibles al cerebro, que ayudan a disminuir el cortisol (la hormona del estrés) y, una vez más, calmar la amígdala. Comienza tu día con una rutina de yoga en el hogar, toma un descanso de medio día para dar un paseo rápido fuera de la oficina o toma un refrigerio saludable y fresco. Tu mente lo agradecerá.
4. Dale a tu mente un sustituto. ¿Qué puedes dar a tu mente para pensar en lugar de preocupaciones? Tal vez podrías empezar a escribir esa novela que siempre has querido escribir, incluso si sólo piensas el argumentos principal, o tal vez tu nuevo pasatiempo mental puede implicar la creación de soluciones para ayudar a hacer el mundo un lugar mejor. Haz un esfuerzo para reemplazar tus pensamientos preocupantes con pensamientos productivos, y verás cómo el nuevo hábito mental se apoderará de la mejor manera de tu salud.
Entrenar a tu mente para alejarse de la preocupación e inclinarse hacia la esperanza, gratitud, creatividad y optimismo requiere esfuerzo, pero la buena noticia es que, gracias a la neuroplasticidad (o que el cerebro tiene la capacidad para «moldearse» a sí mismo) nuestros cerebros se pueden cambiar a lo largo de nuestras vidas. Con la práctica y la repetición, se pueden reconfigurar nuestros pensamientos, los cuales cambiarán nuestras percepciones, palabras y acciones, y eventualmente cambiarán nuestra experiencia de vida.
