¿Clara o yema? Qué parte del huevo es mejor para la salud y cuál se debe evitar consumir
El huevo es uno de los alimentos de origen animal más consumido, hay una amplia variedad de formas mediante las cuales lo podemos preparar, ya sea formando parte principal de nuestro desayuno o acompañando nuestras comidas o postres.
Es probable que la mayoría de nosotros consuma huevo todos los días, y ante esto han surgido cuestiones sobre qué tan perjudicial o beneficioso resulta ingerir este alimento tan frecuentemente o, por otro lado, si consumir solo una parte de este es mejor para la salud.
En resumen, el huevo es un excelente alimento que aporta nutrientes importantes para la salud, siempre y cuando se consuma con moderación, por su parte, es bueno comer tanto la clara como la yema de huevo, salvo en algunos casos. Especificaremos esto a continuación.
¿Es bueno o malo consumir huevo todos los días?
Para comenzar es indispensable que sepas que el consumo diario moderado de huevo en personas sanas resulta beneficioso para su salud, debido al gran aporte nutricional que contiene, así como a la evidencia de que no se relaciona con efectos perjudiciales.
El huevo es altamente nutritivo, aporta proteínas de elevado valor biológico ricas en aminoácidos esenciales, que promueven el mantenimiento de la masa musculoesquelética. Además, aporta otros numerosos nutrientes como riboflavina, folato, selenio, biotina, vitamina A, vitamina B12, zinc, tocoferoles, entre otros.
Asimismo, el huevo es una excelente fuente de proteína con bajo aporte calórico y con una escasa cantidad de carbohidratos (menos de 5 gramos).
Además, pese a lo que se creía anteriormente, en realidad se ha demostrado que el aporte de colesterol proveniente de alimentos como el huevo tiene un efecto menor sobre los niveles sanguíneos de colesterol total. Así, se indica que la mayor influencia en el nivel de colesterol en la sangre es la combinación de otros lípidos y carbohidratos en su dieta, no la cantidad de colesterol que ingiere de los alimentos.
De esta manera, si usted es una persona sana podría consumir hasta un huevo por día sin ningún problema y disfrutar del gran aporte nutricional de este alimento.
¿Es verdad que consumir la clara es mejor para la salud?
La yema del huevo, al igual que la clara, tiene un importante aporte de proteínas, vitaminas y minerales, todos esenciales para promover nuestra salud, por lo cual, es bueno comer tanto la clara como la yema del huevo, salvo en algunos casos.
La principal razón por la cual se ha extendido esta idea se debe a que es específicamente la yema de huevo la que tiene un aporte elevado de colesterol, según Harvard una sola yema de huevo grande podría contener aproximadamente 200 miligramos de este lípido.
Por otra parte, hay una diferencia importante acerca del aporte total de grasas, según la Base de Datos de Nutrientes del USDA, 100 gramos de clara aportan 0.17 gramos de lípidos, mientras que 100 gramos de yema contienen 28.8 gramos de lípidos totales.
De esta manera, aunque el mismo recurso indica que la yema tiene un ligero aporte mayor de proteínas en 100 gramos (16.2 gramos), en comparación con la clara (10.9 gramos), su contribución de lípidos tiene una diferencia significativa.
Por esta razones, en algunas ocasiones los especialistas en nutrición recomiendan a las personas únicamente consumir las claras del huevo que se venden comercialmente, ya que ellos tienen la facultad de llevar un conteo de las calorías y los nutrientes necesarios para cada persona según su edad, sexo, actividad física, etc.
Por otro lado, esto también es importante para las personas con ciertas condiciones de salud, como aquellas que tienen dificultades para controlar los niveles de colesterol y lípidos en sangre, así como personas diabéticas.
En estos casos, la evidencia indica que el consumo de un huevo o más al día sí podría tener un efecto negativo, por lo cual, la Universidad de Harvard recomiendo tener una mayor restricción en su dieta y limitar el consumo de huevos a no más de tres yemas por semana, o buscar la alternativa del consumo de solo claras.
