99 consejos para bajar de peso efectivamente este 2019
Si te propusiste bajar de peso este 2019, estos consejos te ayudarán a lograrlo. Sorpréndete con lo fácil que es comenzar y hacer pequeños cambios que te llevarán a lograr tus objetivos efectivamente.
Nadie lo puede negar, uno de los propósitos más recurrentes (y que menos se cumple) en Año Nuevo es bajar de peso.
Aunque comencemos con toda la actitud y las ganas, de acuerdo con una investigación realizada por la Universidad de California en Los Ángeles, la gran mayoría de quienes intentan ponerse a dieta, fracasan a la larga y peor aún, recuperaran el peso perdido (o más).
Así que para evitar que esto te suceda (un año más), hemos recopilado 100 consejos, de diferentes fuentes, para que puedas mantenerte motivado durante todo el año. ¡Comencemos!
1. Come con más frecuencia
De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the American Dietetic Association, comer 3 comidas y 2 bocadillos al día, se asocia positivamente con la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo.
2. Haz ejercicio mientras tienes hambre
De acuerdo con una investigación realizada en la Universidad de Bath, comer antes de un entrenamiento puede hacer que sea más difícil perder grasa corporal.
3. Duerme en una habitación más fresca
De acuerdo con investigadores de la Virginia Commonwealth University y el Instituto de Investigación Médica Garvan de Australia, prender el aire acondicionado a una temperatura de18.88 grados, durante 10 horas por la noche, incrementó la grasa parda saludable de los participantes en un 42% y aumentó su actividad metabólica en un 10%, en solo un mes.
4. Contrae tus músculos
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Consumer Research,contraer un músculo afecta positivamente la fuerza de voluntad de una persona.
5. Come en platos azules
Un estudio publicado en Journal of Consumer Research reveló que las personas que consumen alimentos de color similar al plato en el que comen, como la pasta en salsa de tomate en un plato rojo, comen un 30% más que las personas cuyos alimentos contrastan con su plato.
6. Di algunas afirmaciones
De acuerdo con investigaciones publicadas en el Journal of Experimental and Social Psychology, la autoafirmación está significativamente asociada con hacer cambios positivos en el comportamiento.
7. Ve a la cama más temprano
Investigaciones publicadas por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño indican que acostarse más tarde puede incrementar el riesgo de subir de peso a largo plazo.
8. Invierte en equipos para el hogar
Tener las herramientas de ejercicio a la mano (en casa) puede ayudarnos a bajar de peso.
9. Come carbohidratos más tarde
De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, comer carbohidratos por la noche puede ayudar a reducir el apetito.
10. Duerme lo suficiente
Según un estudio realizado por enfermeras, las mujeres que dormían regularmente 5 horas o menos subían aproximadamente 2.5 libras (1.13 kg) más que las que dormían más de 7 horas por noche. Sin embargo, dormir de más también está asociado con el sobrepeso. Así que hay que dormir justo lo suficiente.
11. Huele algo que tenga aroma de vainilla
Oler algo dulce puede ayudarte a reprimir los antojos dulces.
12. Apaga la TV
Según una investigación publicada en la revista Nutrition, ver televisión más de 2 horas al día está significativamente relacionado con hacer un mayor consumo de grasas y azúcares, así como de comer menores cantidades de frutas y verduras.
13. Involucra a tu pareja
Según una investigación publicada en PLoS One, las parejas suelen tener hábitos más saludables, con respecto a la bebida y al tabaco, que los solteros, pero tienden a subir de peso juntas ya que tienden a imitar el comportamiento de la otra persona, así que para bajar de peso puedes apoyarte en tu media naranja.
14. Deja de mascar chicle
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Eating Behaviors, mascar chicle no disminuye el hambre, sino que hace que las personas tengan menos probabilidades de comer alimentos saludables y puede tener un efecto perjudicial en la calidad general de la dieta.
15. No más refrescos de dieta
Una investigación publicada en Journal of the American Geriatrics Society revela que el consumo de refrescos de dieta está asociado con un aumento de la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal.
16. Aumenta tu ingesta de vitamina D
De acuerdo con un estudio realizado con personas con sobrepeso, tuvieron mejores resultados y disminuyeron más grasa corporal quienes aumentaron adecuadamente sus niveles de vitamina D, que quienes hicieron dieta o hicieron ejercicio solamente.
17. Recibe un poco de luz de Sol temprano en la mañana
Investigadores de la Universidad de Northwestern descubrieron un vínculo entre la exposición a la luz del Sol a primera hora de la mañana y un IMC (índice de masa corporal) más bajo.
18. Toma más agua
Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition demostró que un mayor consumo de agua se asocia positivamente con la pérdida de peso.
19. Bebe té verde
La investigación publicada en International Journal of Obesity revela que la combinación de cafeína y galato de epigalocatequina tiene una influencia positiva tanto en la pérdida de peso como en el mantenimiento del mismo.
20. Reduce tu ventana de comer
De acuerdo con una investigación publicada en Cell Metabolism, la alimentación que tiene un límite de tiempo se asocia con tener un riesgo reducido de padecer obesidad, incluso sin restricción de calorías. Además, también se asocia con un riesgo reducido de experimentar enfermedades metabólicas.
21. Disminuye tu ingesta de sal
Investigadores de la Universidad de Helsinki encontraron una fuerte relación entre la sal y el aumento de las tasas de obesidad, así como un mayor riesgo de experimentar un accidente cerebrovascular y una enfermedad coronaria.
22. Ejercítate con intervalos de alta intensidad
Hacer entrenamientos más cortos e intensos, como HIIT , es más efectivo para ayudarnos a perder grasa que un entrenamiento común, además aumentan la sensibilidad a la insulina y mejoran la condición cardiovascular general.
23. Visualiza tu éxito
Una investigación publicada en el Journal of Sport & Exercise Psychology revela que la visualización ayudó a quienes levantaban pesas a aumentar su actividad muscular durante un entrenamiento.
24. Haz yoga
Según los investigadores del Centro Clínico de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, el yoga puede promover conductas alimentarias más saludables, aumentar el tono muscular y mejorar la salud cardiovascular.
25. Bebe un poco de café
Según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de café está asociado con la pérdida de grasa y un aumento del índice metabólico. Eso sí, omite el azúcar.
26. Pide ayuda a un amigo
Investigadores de la Universidad de Aberdeen descubrieron que hacer ejercicio con un compañero aumenta la cantidad de ejercicio que realizas.
27. Come fresas como snack
Según una investigación publicada en Nutrients, las fresas reducen específicamente el dolor y la inflamación en adultos obesos que tienen osteoartritis en sus rodillas, además, su alto contenido en resveratrol ha demostrado mitigar algunos de los efectos de llevar una dieta con altos contenidos de grasa y ayudan a estar más activo.
28. Anota tus metas
Según una investigación realizada en la Universidad Dominicana de California, los sujetos que participaron en el estudio que anotaron sus objetivos tuvieron una probabilidad significativamente mayor de lograrlos que quienes simplemente los tenían en mente.
29. Busca ayuda en línea
Según investigadores de la Universidad de Southampton, la asesoría conductual en línea fue efectiva para ayudar a las personas a perder peso y mantener su pérdida de peso durante un período de 12 meses.
30. Realiza entrenamiento con pesas
Un estudio publicado en la revista Obesity revela que los adultos obesos que combinaron el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia perdieron menos masa muscular magra que quienes combinaron levantamiento de pesas y entrenamiento aeróbico. Con el tiempo, esta combinación puede aumentar la condición cardiovascular de una persona mientras la ayuda a mantener una composición corporal más deseable.
31. Evita la cerveza
Beber tan solo 2 cervezas al día puede llevar a un aumento de peso de hasta 1.13 kg al mes.
32. Duerme temprano
Investigaciones realizadas en la Universidad Northwestern revelan que las personas que duermen hasta tarde agregaron 248 calorías a su plan diario de comidas en comparación con los madrugadores.
33. Dale prioridad a la calidad, no la cantidad
Según una investigación publicada en JAMA, las personas que priorizaron comer más vegetales mientras reducían su ingesta de alimentos procesados perdieron un peso considerable, incluso cuando no contaban las calorías.
34. Toma algunas selfies
De acuerdo con una investigación realizada en la Universidad Americana, tomar y compartir fotos de tu avance puede ayudarte a alcanzar tus metas y a mantener la constancia mientras tratas de perder peso.
35. Sáciate con fibra
De acuerdo con una investigación publicada en Annals of Internal Medicine, aumentar la ingesta de fibra puede ayudarte a perder más peso que una dieta que tenga bajos contenidos de fibra. Sólo necesitas 30 gramos al día.
36. Pésate diario
Según investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad de Drexel, las estudiantes universitarias que se pesaban diario perdían más peso y grasa corporal que quienes optaban por pesarse más esporádicamente.
37. Omite las papas
Una investigación sugiere que el consumo regular de papas está relacionado con padecer obesidad.
38. Consume más jengibre
De acuerdo con investigadores del Centro para el estudio del Cáncer Dr. Anderson, de la Universidad de Texas, el jengibre tiene un efecto contra la resistencia a la insulina y contra la obesidad.
39. Come más palta
Según una investigación publicada en Internal Medicine Review, el consumo de palta se asoció con tener una mejor calidad de dieta en general, un menor IMC y una menor circunferencia de la cintura.
40. Usa platos más pequeños
De acuerdo con un análisis publicado en el Journal of Consumer Research, duplicar el tamaño del plato de una persona cuando se servía alimentos, se asociaba con que se sirvieran un sorprendente 41% más de alimentos.
41. Lleva un diario de alimentos
Investigaciones de Kaiser Permanente revelan que llevar un diario de alimentos casi duplicó la pérdida de peso en comparación con quienes no hicieron un seguimiento de sus comidas.
42. Consume más yogur
De acuerdo con una investigación publicada en el International Journal of Obesity, los sujetos que participaron en el estudio y que agregaron yogur a su plan de comidas perdieron significativamente más peso y centímetros de cintura que quienes se abstuvieron de hacerlo.
43. Evita los alimentos tentadores
Investigaciones realizadas en la Universidad de Cornell revelan que las personas que mantenían fruta en los estantes de sus cocinas tenían un IMC más bajo en general, y que era menos probable que las personas que tenían un peso promedio mantuvieran los bocadillos, como los pasteles, en sus estantes, que sus contrapartes que eran obesas.
44. Reduce tu consumo de carne
Según la investigación presentada en la XVIII Conferencia Internacional sobre Nutrición y Ciencias de la Alimentación, el consumo de carne estuvo significativamente relacionado con el aumento de las tasas de obesidad.
45. Establece metas más pequeñas
Las grandes transformaciones se logran a través de pequeños cambios.
46. Deshazte de los alimentos blancos
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition revela que las personas que hacen un mayor consumo de granos refinados son significativamente más propensas a tener un exceso de grasa en el vientre que quienes prefieren productos elaborados a base de granos que tienen cantidades importantes de fibra.
47. Identifica tu motivación
Así podrás recordar siempre por qué empezaste en primer lugar.
48. Espolvorea un poco de canela
La canela es una de las sustancias naturales que tienen tanto un efecto antiobesogénico como antiinflamatorio.
49. Omite la comida preparada
El consumo de comidas preparadas está vinculado con mayores tasas de obesidad y un mayor riesgo de experimentar exceso de grasa abdominal.
50. Comienza tu comida con agua
Beber 2 vasos de agua antes de cada comida ayuda a disminuir la cantidad de alimentos que ingieres.
51. Reduce el recuento total de carbohidratos
Una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition reveló que, durante un período de 12 meses, las dietas con bajos contenidos de carbohidratos fueron efectivas para reducir tanto la masa corporal total como la resistencia a la insulina de quienes participaron en el estudio.
52. Come el almuerzo antes
De acuerdo con una investigación publicada en International Journal of Obesity, los sujetos que participaron en el estudio que almorzaron temprano perdieron más peso y más rápido que quienes comieron su comida después de las 3:00 p.m.
53. Disminuye tu consumo de bebidas alcohólicas
Según una investigación publicada en el Journal of Nutrition, quienes bebían diario y tomaban solo una bebida en cada sesión tenían una cintura más angosta que quienes consumían cuatro o más bebidas en una sesión, una vez por semana.
54. Recibe un poco de luz natural
Una investigación publicada en Scientific Reports revela que las células grasas expuestas a la luz almacenan menos grasa que las que se mantienen en la oscuridad.
55. Come una manzana antes de las comidas
Una investigación publicada en Nutrition revela que consumir una manzana 3 veces al día se asocia con una mayor pérdida de peso.
56. Opta por algunas sesiones de entrenamiento personal
La investigación publicada en el Journal of Sports Science & Medicine revela que el entrenamiento personal motivó a los sujetos que participaron el estudio y mejoró su rendimiento al hacer ejercicio.
57. Aprende a aceptar tus sentimientos negativos
Una investigación publicada en Eating Behaviors revela que aceptar los sentimientos negativos puede llevar a tener más éxito al tratar de evitar ciertos alimentos detonantes.
58. Viste algo en lo que te sientas bien
Según un estudio publicado en el Journal of Experimental and Social Psychology, la vestimenta que usamos está vinculada psicológicamente a lo que hacemos con esa vestimenta, lo que significa que un excelente atuendo para hacer ejercicio podría ayudarte a motivarte para ir al gimnasio.
59. Opta por caminar siempre que sea posible
Una investigación publicada en el American Journal of Preventative Medicine revela un vínculo importante entre los viajes que se hacen en auto entre la casa y la oficina y el aumento de peso, incluso entre quienes son físicamente activos.
60. Opta por granos integrales cuando consumas carbohidratos
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la ingesta de granos integrales de una persona tiene una relación inversa con su porcentaje de grasa visceral subcutánea y peligrosa.
61. Cambia las paletas de hielo por uvas rojas congeladas
Las uvas rojas congeladas son el snack perfecto, pues están asociadas con la pérdida de peso y no tienen azúcar refinada, pero te ayuda a disminuir los antojos de algo dulce.
62. Come huevos en el desayuno
La investigación publicada en el International Journal of Obesity revela que las personas que comieron huevos en el desayuno perdieron más peso que quienes comieron un panecillo con similar contenido de calorías.
63. Deja de fumar
Una investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología reveló que dejar de fumar mejora el rendimiento metabólico.
64. Ordena tu casa
Investigadores de la Universidad de Minnesota han descubierto que los espacios organizados promueven la elección de alimentos más saludables.
65. Pon un poco de iluminación ambiental
Según una investigación realizada en la Universidad de Cornell, la iluminación baja redujo la cantidad total de calorías que los participantes en el estudio consumieron, pero aumentó el tiempo total dedicado a comer en un 4.7%.
66. Mastica más lento y más veces
Una investigación publicada en BMJ Open revela que una alimentación más lenta se asocia significativamente con una reducción del IMC y la circunferencia de la cintura.
67. Rodéate de personas en tu misma sintonía
Una investigación publicada en The New England Journal of Medicine revela que la obesidad tiende a propagarse entre los grupos sociales.
68. Pimienta negra
La pimienta negra tiene propiedades que combaten la inflamación y la obesidad.
69. Di malas palabras mientras haces ejercicio
De acuerdo con una investigación publicada en Psychology of Sport and Exercise, maldecir aumenta la potencia y la fuerza de un atleta durante un entrenamiento.
70. Agrega un poco de aceite MCT a tus comidas
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revela que la suplementación con aceite MCT produjo una mayor pérdida de peso que el aceite de oliva.
71. Omite el jarabe de maíz
Investigadores de la Universidad de Princeton y de la Universidad Rockefeller descubrieron que incluso cuando las ratas consumían menos calorías totales en el jarabe de maíz que tenía alto contenido de fructosa que sus contrapartes que consumían una solución de sacarosa, tenían sobrepeso.
72. Agrega extracto de espinaca a tus comidas
Un estudio reveló que la suplementación con extracto de hoja de espinaca durante un período de 90 días provocó la pérdida de peso, redujo el colesterol de los sujetos que participaron en el estudio y redujo su deseo de consumir alimentos azucarados y grasosos.
73. Come más peras
Investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro descubrieron que el consumo de 3 peras al día se asociaba con la pérdida de peso.
74. Rodéate de personas que apoyan tus metas
De acuerdo con investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, los participantes en el estudio cuyos amigos y familiares estaban ansiosos por apoyar su pérdida de peso, terminaron conservando su peso de manera más efectiva que aquellos cuyo círculo interno obstaculizaba su avance.
75. Bebe vinagre de manzana
El ácido acético, un componente importante en el vinagre, reduce el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa visceral.
76. Incluye la naranja como snack
De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Medicinal Food, los sujetos que participaron en el estudio que agregaron naranja, jugo de naranja o un suplemento de naranja en forma de píldora a su dieta, perdieron significativamente más peso y redujeron su resistencia a la insulina en comparación con un grupo que recibió un placebo.
77. Escucha música suave
Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto una relación entre la música más tranquila y una reducción en la ingesta calórica total.
78. Elimina el estrés
Según un estudio de largo plazo realizado por investigadores del University College de Londres y la Universidad Técnica de Dresde, el cortisol, una hormona del estrés, se correlacionó de manera importante con el aumento de la circunferencia de la cintura y la obesidad.
79. Los frutos secos también son un excelente snack
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition revela que, a pesar de ser un alimento relativamente alto en calorías, el consumo de frutos secos a largo plazo en realidad está asociado con tener un riesgo reducido de padecer tanto obesidad como diabetes tipo 2.
80. Renuncia a la culpa
Un estudio publicado en Appetite revela que las personas que asociaron los alimentos con la culpa tuvieron menos éxito en su intento de perder peso durante un período de 3 meses que quienes los consideraron alimentos para celebrar.
81. Añade clavos de olor a tu comida
Investigaciones sugieren que los clavos son eficaces para reducir la inflamación corporal y también el riesgo de padecer obesidad.
82. No más grasas trans
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest descubrieron que los monos que fueron alimentados con una dieta que poseía altos contenidos de grasas trans aumentaron significativamente más de peso y aumentaron su proporción de grasa abdominal que los que se alimentaron con grasas monoinsaturadas.
83. Consume más probióticos
Agregar probióticos a la rutina regular de una persona puede ayudarlos a aumentar su pérdida de peso.
84. Come frente a un espejo
Una investigación publicada en la Journal of the Association for Consumer Research revela que las personas que comieron un pedazo de pastel frente al espejo encontraron su sabor menos atractivo que quienes lo comieron en un ambiente de comedor más típico.
85. Sáltate los comerciales
Investigaciones sugieren que existe una fuerte conexión entre la publicidad de alimentos y el aumento del apetito.
86. Agrega proteína de suero a tu plan de comidas
Una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition revela que el consumo de proteínas de suero de leche para tener una comida más rica en carbohidratos ayudó a los sujetos que participaron en el estudio a perder más peso que aquellos que consumían bocadillos que contenían carbohidratos.
87. Come el postre temprano
Investigadores de Amigos Estadounidenses de la Universidad de Tel Aviv detectaron que los sujetos que participaron en el estudio que no eran obesos, ni diabéticos, que comían el postre como parte de un desayuno de 600 calorías, perdieron más peso y no lo recuperaron en el largo plazo en comparación con un grupo de personas que consumió un desayunó de 300 calorías e incluía bajos contenidos de carbohidratos.
88. Condimenta tu comida con chiles
Una investigación publicada en PLoS One revela que la capsaicina, un componente de los chiles, aumenta la capacidad que tiene una persona para quemar grasa.
89. Bebe más vino
Un estudio publicado en JAMA y Archives Journal revela que las mujeres que tienen peso normal que beben vino en cantidades moderadas tienen un riesgo menor de experimentar sobrepeso que las que se abstienen de beber alcohol por completo.
90. Cepilla tus dientes con más frecuencia
Una investigación publicada en Experimental and Therapeutic Medicine revela que las personas de peso normal se cepillaban los dientes después de las comidas con más frecuencia que sus contrapartes obesas.
91. Huele un poco de menta
Según una investigación llevada a cabo en la Universidad Jesuita de Wheeling, las personas que olieron menta cada 2 horas durante el período de estudio, redujeron su ingesta de calorías en 1.800 calorías.
92. Consume más vitamina C
Una investigación publicada en Journal of Nutrition revela que un consumo mayor de vitamina C está relacionado con un menor IMC y la circunferencia de la cintura.
93. Prepara tu comida en casa
Una investigación publicada en Public Health Nutrition revela que comer regularmente comidas preparadas en el hogar se asocia con tener una menor ingesta calórica total, así como un menor consumo de azúcar.
94. Ve fotos de comida
Una investigación publicada en Journal of Consumer Psychology revela que las personas disfrutan menos de la comida después de mirar fotos de una comida similar.
95. Disfruta de productos lácteos ricos en grasa
Investigaciones publicadas en el Scandinavian Journal of Primary Health Carerevelan que las personas que consumían regularmente productos lácteos con mucha grasa en realidad tenían un menor riesgo de desarrollar grasa dañina en el vientre que quienes optaron por productos lácteos bajos en grasa.
96. Come más chocolate
Según una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, las personas que regularmente consumen chocolate son más delgadas que las que se abstienen de hacerlo.
97. Agrega cúrcuma a tu comida
Investigaciones sugieren que la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y de combate contra la obesidad.
98. No le quites la cáscara a las manzanas
De acuerdo con una investigación publicada en PLOS One, el ácido ursólico que se encuentra en las cáscaras de las manzanas puede aumentar tus reservas de grasa y grasa parda que quema grasa mientras te ayuda a perder peso y combate algunos de los efectos nocivos de llevar una dieta alta en grasas.
99. Medita
Investigadores de la Universidad de McGill han descubierto que la meditación ayudó a las personas a perder peso y a no recuperarlo con el tiempo.
