5 reglas de oro para evitar el insomnio

A todos nos pasa de vez en cuando: es plena semana, mañana hay que levantarse temprano y no podemos pegar un ojo. Al día siguiente estamos agotados y nuestras capacidades disminuidas por no haber descansado adecuadamente. Y es que la ciencia lo ha demostrado con múltiples estudios: no dormir tiene efectos perjudiciales en nuestra salud corporal y mental, a corto y a largo plazo también.

Algunas causas no pueden evitarse, pero la mayoría de las veces hay cosas que podemos hacer para lograr conciliar el sueño sin utilizar pastillas ni llegar a un punto que pueda ser peligroso.

1. Apagá tu celular: Una de cada ocho personas deja sus teléfonos celulares encendidos en sus habitaciones, y el problema no es sólo que pueda sonar, sino las molestias que genera la luz que prende y apaga en el dispositivo.

Una recomendación que hacen los expertos es minimizar la luz azul en la noche y apagar los dispositivos electrónicos «aproximadamente dos horas antes de la hora normal de sueño». Durante ese mismo lapso tampoco se recomienda tener prendida la TV, la radio, o computadoras, que son activadores del cerebro y eso dificulta la conciliación del sueño.

2. Cerrá bien las cortinas: Todos tenemos en nuestro cuerpo un reloj que nos dice cuándo estamos cansados. Eso ayuda a sincronizar miles de células en un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano.

El principal factor de sincronización es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y a la oscuridad, incluso cuando nuestros ojos están cerrados. La luz del día hace que nuestros cerebros reduzcan la producción de la hormona del sueño, la melatonina, la cual nos permite estar alertas.

Durante la noche nuestro cuerpo aumenta el suministro de la hormona del sueño para ayudarnos a dormir. A medida de que la luz del día se filtra por las cortinas, una carrera de relevos comienza en el cerebro. Aunque los párpados están cerrados, las células en la retina reaccionan a la luz azul.

Las células envían una señal al reloj biológico del cerebro que alerta a la glándula pineal para que reduzca la producción de la hormona melatonina. Como resultado, el cuerpo se vuelve más alerta y se despierta. De modo que si querés o necesitás dormir más tiempo, no dejes que ingrese la luz en tu dormitorio y cerrá cortinas y persianas.

3. Arropate dependiendo de tu temperatura: Nuestra temperatura corporal cae medio grado cuando estamos dormimos, ya que nuestro reloj biológico hace que los vasos sanguíneos en nuestras manos, rostro y pies se abran con el objetivo de perder calor.

Se ha reconocido que la caída de la temperatura corporal poco antes de irse a la cama es un factor que propicia el sueño. Pero si estamos muy fríos, nos sentimos inquietos y se nos dificulta conciliar el sueño. Si de lo contrario nuestras habitaciones tienen una temperatura demasiado alta, nuestros cuerpos no pueden perder calor, lo cual también nos hace sentir incómodos.

4. Evitar comidas y bebidas estimulantes: Las bebidas con dosis altas de cafeína hacen que se nos dificulte conciliar el sueño e interfieren con nuestro sueño profundo.

La cafeína se puede quedar en nuestro sistema por muchas horas. Por eso nuestra calidad de sueño puede estas afectada por las bebidas con cafeína que consumimos incluso varias horas antes de irnos a dormir.

En el curso de una noche, experimentamos entre seis y siete ciclos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM: rapid eye movement), durante los cuales el cerebro procesa la información que hemos absorbido durante el día. Esto nos hace sentir renovados. Pero, por ejemplo, beber varias copas de alcohol hace que tengamos de uno a dos ciclos REM y que nos despertaremos muy cansados.

Con respecto a los alimentos, hay que evitar aquellos que contienen una sustancia química llamada tiramina, como el queso y las nueces. Y ni hablar del consumo de cigarrillos: no fumar unas horas antes de ir a dormir.

5. Olvidate de los problemas: El estrés y la ansiedad son causas comunes de insomnio. Si algo te preocupa y no te deja dormir, trata de hacer una actividad que te distraiga, al menos temporalmente, para que puedas conciliar el sueño.

El estrés es el enemigo del sueño. En la cama, nuestra mente queda libre y la ansiedad que produce no poder dormir complica aún más la situación.

Puede suceder que no logres dormirte o que durante la noche te despiertes a cada rato. Este sueño fragmentado hace que la persona pase menos tiempo en las etapas importantes de sueño profundo. Los expertos en sueño recomiendan que la gente con este problema se levante de la cama y haga una actividad que lo distraiga de cualquier preocupación, como unir un rompecabezas, antes de intentar volver a quedarse dormido.