10 cosas que haces antes de dormir que producen insomnio

“La incertidumbre sobre esta gravísima situación que estamos viviendo crea ansiedad. Esta además de repercutir en el sueño, también afecta a nuestras rutinas diarias. No seguimos horarios regulares de ejercicio, comida, exposición a la luz, horas de dormir, hábitos higiénicos, etc. Todo esto puede condicionar insomnios graves, pesadillas y depresiones”, nos explica el Dr. Estivill, creador del Método Tokei (Plaza & Janés).

O no dormimos, o dormimos muy mal: “El sueño es indudablemente un arma secreta para obtener el máximo rendimiento a lo largo de nuestras actividades diarias. Siendo el entorno y los elementos para el descanso factores cruciales que condicionan e influyen directamente en la calidad del mismo. Tras un año en el que el estrés y las preocupaciones han estado más presentes que nunca en nuestra vida, lograr un descanso óptimo se ha convertido en el mejor aliado para nuestro día a día” nos corrobora, desde Hästens, el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño.

Según las estadísticas, los españoles duermen de media 45 minutos menos que el resto de los europeos, lo que hace que tengamos un sueño menos reparador. Según el Dr. Estivill, “somos un país corto de sueño y esto hace que no vayamos muy despiertos”. En cifras, en torno a un 10-15% de los españoles padece insomnio y entre un 5 y un 8% sufre de apnea del sueño. Además, el contexto actual tampoco favorece conciliar el sueño, mantenerlo, ni lograr un descanso óptimo. “La incertidumbre ha favorecido un aumento del número de españoles con ansiedad, incrementando en un 30% los casos de insomnio y de pesadillas en personas de todas las edades, desde niños a ancianos”, indica el doctor.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dormimos?

Antes de llegar a por qué no dormimos, un gran punto de partida es ver todos los procesos por los que pasa nuestro cuerpo cuando lo hacemos, los cambios físicos por los que atravesamos, así como hormonales y neurológicos. Los expertos de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada – LOMONACO nos lo explican.

1- El cerebro alcanza su máxima actividad.

Durante la noche, el cerebro trabaja intensamente para reparar los daños causados a lo largo del día.

Fase 1 y 2: se inicia el ciclo de sueño y se pierde la consciencia y control del cuerpo. La actividad cerebral en estos momentos se reduce, los ojos se mueven lentamente y el estado de alarma disminuye. Fase 3 y 4: se entra en un sueño profundo y la actividad cerebral es muy lenta. Fase 5: es la que conocida como fase REM ─por sus siglas en inglés, Movimientos Oculares Rápidos─ debido a que durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y en todas direcciones. En esta fase, el cerebro se encuentra en su máxima actividad, incluso mayor que cuando estamos despiertos.

Para conseguir un buen descanso, se debe repetir a lo largo de la noche este ciclo de sueño entre tres y siete veces. “La información recibida se almacena en las neuronas del hipocampo. Al llegar la noche, las conexiones neuronales que recogen información importante se fortalecen y las creadas a partir de datos irrelevantes se debilitan hasta perderse. De esta forma, la información que se considera útil pasa a formar parte de la memoria mientras dormimos”, concluyen.

2- Se produce la hormona del crecimiento y las hormonas encargadas del apetito.

“Al dormir se segrega melatonina, una hormona que interviene en la regulación del sistema inmunológico. Esta es fundamental en el ciclo de sueño, ya que regula el reloj biológico y, cuando aumentan sus niveles en el cuerpo, nos produce sueño. De la misma forma, está también implicada en los momentos del día en los que se tiene sensación de hambre, o con mayor energía, entre otros procesos, y también es un potente antioxidante”, nos dicen los expertos.

El cuerpo también segrega la hormona del crecimiento que se regula en el hipotálamo y llega a su punto más alto aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos; y la hormona antidiurética o vasopresina, causante de que no te levantes por la noche para ir al baño. “Por otro lado, cuando no se duerme bien o se reducen las horas de sueño, se descontrolan los niveles de leptina y grelina en el cuerpo, las hormonas encargadas del apetito y de crear una sensación de saciedad, algo que afectará al metabolismo”, nos alertan desde la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada.

3- En el corazón, se modifican el ritmo cardiaco y la presión arterial.

El ritmo cardiaco y la presión arterial se modifican y, como consecuencia, la sangre que el corazón transporta al resto del cuerpo es de “mejor calidad” y más rica en proteínas.

4- Huesos y músculos descansan durante la noche.

La noche es el momento en el que los huesos y músculos pueden descansar, y en la columna vertebral, los discos intervertebrales se regeneran y se rellenan de una sustancia fundamental para ejercer su función amortiguadora.

5- La temperatura corporal cambia según las fases del sueño.

De forma habitual, durante la fase REM se produce una subida de la temperatura corporal, que continúa variando a lo largo de las distintas fases del sueño.

6- La vista se regenera y la piel expulsa toxinas.

“En el caso de la vista, se regenera la película lagrimal que protege la córnea, que está más tersa al despertar. Por otro lado, durante el sueño el cuerpo elimina toxinas a través de los poros de la piel. Además de eliminar esas toxinas acumuladas durante el día, también se eliminan aquellos elementos ‘dañados’, como la elastina y el colágeno, que se sustituyen entonces por nuevas fibras. En todo este proceso de renovación que la piel sufre a lo largo de la noche se produce una gran pérdida de agua, por lo que la piel se deshidrata más por la noche que por el día.”

ESAS PEQUEÑAS COSAS QUE NOS DESVELAN

Si bien es cierto que no podemos modificar los factores externos, como la situación actual mundial, sí que podemos hacer o dejar de hacer algunos gestos antes de ir a dormir y que serán los catalizadores de un buen descanso. Nos asesor el Dr. Breus este decálogo de micro hábitos.

1. Seleccioná una hora para despertarte e integrala en tu rutina.
2. Olvidate de tomar el café de la tarde con tus amigas, la cafeína sólo conviene ser consumida hasta las 2 de la tarde.
3. Limitar el consumo de alcohol 3 horas antes de acostarse.
4. Esa imagen tan de película neoyorquina corriendo por la ciudad en medio de la noche es una trampa que te conduce al insomnio de inmediato. Evitá realizar ejercicio 4 horas antes de irte a la cama
5. Pasar al menos 15 minutos al día bajo la luz del sol.
6. Nada de checkear las noticias con la tablet o de irte con ella a la cama para ver el último capítulo de la serie a la que te has enganchado. Evitá utilizar aparatos electrónicos 90 minutos antes de dormir.
7. Aquello de ordenar todo el salón y la cocina antes de irte a la cama es un hábito que debés cambiar de inmediato. Tomate tiempo para llevar a cabo una relajación muscular antes de intentar dormir.
8. Escribí antes de dormir una lista de agradecimiento al menos mental con las cosas que te hacen feliz.
9. Pasá la ducha de la mañana a la noche (o un baño caliente) y disfrutala 90 minutos antes de acostarte.
10. Probá esta receta de té de banana que nos recomiendan Hästens y el Dr. Breus, el magnesio nos ayuda a conciliar el sueño.

Receta de té de banana para dormir

• Tomá 1 banana entera y lavá bien el exterior.
• Cortá la punta y el tallo. A continuación, cortá la banana por la mitad sin retirar la piel y manteniendo siempre la fruta dentro.
• Herví 3 o 4 tazas de agua y colocá la banana con la piel en el agua durante 5-6 minutos o hasta que la fruta empiece a dorarse.
• Vertí la infusión en una taza, esperar 5 minutos y beber.