Cómo es la “dieta Harvard” y qué platos saludables recomiendan los expertos

El paradigma de la alimentación ha cambiado y evolucionado, a medida que tomamos más conciencia de qué es saludable y qué no es gracias a los avances científicos vinculados a la salud.

Así, además de nuestro médico personal, las asociaciones médicas, ONG’s de pacientes y también desde el ámbito académico a través de universidades, y entidades de bien público, señalan periódicamente los parámetros y reglas para tener una buena nutrición de calidad.

Un ejemplo de ello es la “dieta Harvard”, que es en realidad el Plato para Comer Saludable de Harvard, y puede utilizarse como guía para “crear comidas sanas y equilibradas”, según “The Nutrition Source”, una sección del sitio de Harvard que proporciona información nutricional recomendada.

-Aproveche al máximo las verduras y frutas de su comida: éstas deben conformar la mitad de su plato. Cuantas más verduras variadas, mejor y más saludable será su plato. Una clave de ello es buscar distintos colores y variedad. Hay una advertencia: las papas y papas fritas no cuentan como vegetales en el Plato para Comer Saludable debido a su impacto negativo en el azúcar en la sangre y también la acumulación de aceite que tiene cuando se fríen.

-Elija granos integrales: este alimento debe suponer ¼ de su plato Los granos integrales e intactos (trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinua, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral) tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.

La dieta de Harvard especifica el tipo de cereales que se deben comer. El plan anima encarecidamente a comer cereales integrales, en contraposición a los refinados.

“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más sano para nosotros y no nos subirá tan rápido el azúcar en sangre”, afirmó Lilian Cheung, profesora de nutrición en la escuela de salud pública de Harvard.

Algunos cereales integrales que deberías tener en cuenta son:

– Avena

– Quinoa

– Cebada

– Trigo integral (incluido el pan y la pasta integrales)

– Arroz integral

–Potencia proteica: el otro ¼ de su plato deben integrarse con proteínas que pueden basarse en pescado, aves, frijoles y nueces, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con verduras. Se debe limitar la carne roja y las carnes procesadas como el jamón y las salchichas.

Algunas proteínas saludables son:

– Pescado

– Pollo

– Chauchas

– Frutos secos

Respecto a los a aceites vegetales saludables, éstos se deben comer con moderación. Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans nocivas para la salud. En su lugar, Cheung recomienda optar por opciones más saludables como:

– Oliva

– Canola

– Soja

– Maíz

– Girasol

– Maní (a menos que sea alérgico)

Beber agua, café o té puede ser una buena opción para evitar las bebidas azucaradas. También se debe limitar la leche y los productos lácteos siendo adulto a una o dos porciones por día, al igual que los jugos. Cheung dijo que durante años se recomendó beber tres tazas de leche al día. Pero esto “no nos pareció lo más prudente, sobre todo porque en EEUU hay algunas poblaciones intolerantes a la lactosa”, remarcó. Y añadió: “Incluso con sólo la cantidad de calorías de beber leche de esa manera, sería preferible estar bebiendo agua, té o café”.

Además de la ingesta de alimentos saludables, es importante mantenerse activo, realizar ejercicio periódico, algún deporte, correr o simplemente caminar. Esta práctica, además de beneficiar al cuerpo, también ayuda a bajar de peso. “Tenemos que realizar durante media hora al día, o al menos cinco veces por semana, una actividad vigorosa”, señaló Cheung.

A menudo, la especialista anima a considerar la posibilidad de realizar actividad física mediante caminatas a paso ligero y clases de gimnasia. La clave está en evitar el sedentarismo durante la mayor parte del día.

Centrarse en la calidad de la dieta

Una de las recomendaciones más importantes a la hora de pensar los nutrientes que vamos a comer y tomar, es el hecho de centrarse en la calidad de los alimentos.

El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos que pueda tener, porque algunas fuentes de carbohidratos, como las verduras (aparte de las papas), las frutas y los granos integrales, son más saludables que otras.

El doctor Cormillot sostiene que la quinoa y la soja tienen proteínas completas. El consumo frecuente de frutas y verduras garantiza la ingesta de vitaminas, minerales y fibra alimentaria, además de muchos nutrientes esenciales. Las combinaciones como por ejemplo, de lentejas y arroz integral, son combinaciones de proteínas que se complementan y hacen una proteína completa. El arroz integral, sumado a los frutos secos y a las semillas de lino y chía, son también muy buenos alimentos.

Harvard también aconseja a los consumidores que eviten las bebidas azucaradas, una fuente importante de calorías, generalmente con poco valor nutricional. También alienta a los consumidores a usar aceites saludables y no establece un porcentaje máximo de calorías que las personas deben obtener cada día de fuentes saludables de grasa.