Subir las escaleras, acelerar el paso, cargar las compras: las ráfagas de ejercicio te hacen bien

Un estudio confirma que no es necesario hacer una dura sesión de entrenamiento para conseguir la longevidad que otorga el ejercicio.

Subir corriendo las escaleras de tu departamento o zigzaguear entre los transeúntes mientras te diriges al transporte público, esas pequeñas ráfagas de ejercicio, si tienen la intensidad suficiente, llegan a acumularse. El estudio es uno de los primeros en analizar lo que muchos científicos del ejercicio han teorizado: un poco de actividad física es de mucha utilidad, incluso si se trata de movimientos que no consideras un entrenamiento.

El artículo, publicado el 8 de diciembre en la revista Nature Medicine, muestra que pequeñas rachas de ejercicio a lo largo del día están asociadas a reducciones significativas del riesgo de enfermedad. Los investigadores utilizaron datos de dispositivos para el registro de actividad física recolectados por el UK Biobank, una gran base de datos médica con información sanitaria de personas de todo el Reino Unido. Se analizaron los registros de más de 25.000 personas que no hacían ejercicio con regularidad y que tenían una edad promedio de alrededor de 60 años, y les hicieron un seguimiento durante casi siete años. (Se incluyó a las personas que caminaban una vez a la semana por diversión, pero que ese era el máximo ejercicio planificado que hacían).

Quienes realizaban ejercicios de uno o dos minutos aproximadamente tres veces al día, como caminar rápido al trabajo o subir escaleras con rapidez, mostraron una reducción de casi el 50 por ciento del riesgo de mortalidad cardiovascular y una reducción de más o menos el 40 por ciento del riesgo de morir de cáncer, así como de todas las causas de mortalidad, en comparación con los que no tenían rachas vigorosas de ejercicio.

El estudio nuevo forma parte de una larga tradición de investigaciones sobre ráfagas de ejercicios, por lo general con entrenamientos tradicionales, como correr en una cinta o utilizar una elíptica en el gimnasio. El entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar breves periodos de mayor potencia o velocidad durante un entrenamiento más largo, es muy popular en el ámbito del atletismo, afirmó Jamie Burr, profesor adjunto de Salud Humana y Nutrición en la Universidad de Guelph en Ontario, quien no participó en el estudio.

Un estudio de 2020 relacionó ráfagas de cuatro minutos de ejercicio con una mayor esperanza de vida; otro de 2019 reveló que subir escaleras durante 20 segundos varias veces al día mejoraba la capacidad aeróbica. Otros han descubierto que repetir solo intervalos de cuatro segundos de actividad intensa podía aumentar la fuerza o contrarrestar el desgaste metabólico de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo.

“La intensidad es muy eficaz para desarrollar la musculatura y forzar el sistema cardiovascular”, aseveró Ed Coyle, profesor de Kinesiología y Educación Sanitaria de la Universidad de Texas, quien ha investigado las ráfagas intensas de ejercicio. Las explosiones rápidas de ejercicio vigoroso, realizadas en repetidas ocasiones con periodos breves de descanso, pueden aumentar la captación de oxígeno y evitar que se obstruyan las arterias coronarias, así como potenciar el corazón para que bombee más sangre y funcione mejor en general.

No obstante, el estudio nuevo demuestra que una persona promedio no necesita salir de su rutina para identificar esos pequeños picos de actividad: los movimientos cotidianos, intensificados, bastan. Además, puesto que se recopilaron datos de dispositivos para el registro de la actividad que los participantes llevaban en la muñeca, en lugar de los cuestionarios en los que se basan algunos estudios sobre el ejercicio, los investigadores pudieron analizar el impacto de movimientos de un minuto.

“Esto pone en relieve cuán benéfica puede ser un poco de actividad física intensa”, comentó Martin Gibala, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario y autor del estudio.

Los investigadores del acondicionamiento físico clasifican la intensidad del ejercicio en tres categorías, según Emmanuel Stamatakis, catedrático del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio nuevo. Si puedes cantar mientras realizas la actividad, a eso se le considera ejercicio ligero; si no puedes cantar, pero puedes hablar con soltura, es moderado. Stamatakis recomendó movimientos tan enérgicos que solo puedas pronunciar unas pocas palabras, o ninguna, después de unos 30 segundos.

Quienes se ejercitan con regularidad pueden aprovechar algunos de los beneficios de las ráfagas breves al incorporar un esprint mientras corren o andan en bicicleta, señaló Burr. “Incluso unos pocos episodios en alguien que tiene buen acondicionamiento físico pueden darle un toque emocionante a su entrenamiento”, dijo.

Stamatakis también ofreció algunas maneras de incorporar pequeñas dosis de movimiento a la vida. Si tienes que caminar unos 800 metros (por ejemplo, desde tu departamento a la tienda de comestibles) no es necesario hacer un esprint todo el tiempo, sino acelerar el paso por unos cientos de metros dos o tres veces al día a lo largo de tu paseo. En lugar del elevador, usa las escaleras. Si subes más de uno o dos pisos, eso cuenta como actividad vigorosa. Cargar aproximadamente el cinco por ciento de tu peso corporal durante uno o dos minutos también cuenta, como cuando llevas una mochila grande, añadió Stamakis. Además, cualquier tipo de caminata corta cuesta arriba también significará una ráfaga breve de ejercicio intenso.

“No es necesario planificarlo a lo largo del día: si estás jugando con tus hijos, puedes participar con ellos en un ejercicio más vigoroso”, señaló Gibala. “Si sacas los comestibles de tu auto, puedes acelerar el paso y pensar: estas son mis actividades cotidianas; puedo jadear y pujar un poco mientras lo hago”.